- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمدد الركبة إلى الصدر أثناء الاستلقاء؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات المؤخرة (الغلوتس) وأسفل الظهر، ويساعد أيضًا على تمديد عضلات الفخذين العلوية. يعتبر فعالًا لتخفيف الشد في منطقة الحوض وأسفل العمود الفقري.
- هل يحتاج تمرين تمدد الركبة إلى الصدر إلى أي معدات خاصة؟
- لا يحتاج هذا التمرين إلى أي معدات، حيث يمكن ممارسته باستخدام وزن الجسم فقط. يمكنك أداؤه على سجادة يوغا أو أي سطح مريح لتجنب الضغط على أسفل الظهر.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين أو الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر؟
- نعم، التمرين آمن وسهل للمبتدئين، ويُستخدم كثيرًا في جلسات الإحماء أو التمدد العلاجي لآلام أسفل الظهر. لكن يجب أداء الحركة ببطء وتجنب الشد المفرط إذا كان هناك إصابة أو ألم شديد.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين تمدد الركبة إلى الصدر؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الرأس أو الكتف أثناء التمدد، أو شد الركبة بقوة مما يسبب إجهاد المفصل. حافظ على استرخاء الجزء العلوي من الجسم، واسحب الركبة برفق لضمان الاستفادة بدون إصابة.
- كم مدة الثبات الموصى بها لكل ساق أثناء أداء هذا التمدد؟
- ينصح بالثبات في الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية لكل ساق، وتكرار التمرين 2 إلى 3 مرات. يمكنك زيادة المدة تدريجيًا لتحسين مرونة العضلات والحركة.
- ما هي فوائد تمرين تمدد الركبة إلى الصدر للجسم؟
- يساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر في أسفل الظهر وتحسين مرونة الحوض والفخذين. كما يساهم في زيادة تدفق الدم إلى عضلات المؤخرة وتخفيف تصلب العضلات بعد التدريب أو الجلوس لفترات طويلة.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين تمدد الركبة إلى الصدر؟
- يمكن أداء التمرين بسحب الركبتين معًا إلى الصدر لزيادة التمدد في أسفل الظهر. كما يمكن إجراؤه على كرة سويسرية أو باستخدام حزام تمرين لزيادة التحكم في الشد.
