- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمديد الظهر الأرضي؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل رئيسي عضلات أسفل الظهر، كما يعمل على تقوية عضلات الأرداف وعضلات الجزء العلوي من الظهر بشكل ثانوي. يساعد على تحسين القوة والثبات في منطقة العمود الفقري ومؤخرة الجسم.
- هل يحتاج تمرين تمديد الظهر الأرضي إلى معدات خاصة؟
- لا، التمرين يتم باستخدام وزن الجسم فقط ويمكن أداؤه على الأرض في المنزل أو النادي. يُفضل استخدام بساط تمرين لتوفير الراحة ودعم الجسم أثناء الأداء.
- هل تمرين تمديد الظهر الأرضي مناسب للمبتدئين؟
- نعم، هو تمرين بسيط نسبيًا ويمكن للمبتدئين القيام به بشرط الالتزام بالحركة الصحيحة وتجنب الإفراط في رفع الجسم. يمكن بدء الأداء بعدد تكرارات منخفض وزيادته تدريجيًا مع تقدم القوة.
- ما الأخطاء الشائعة في أداء تمديد الظهر الأرضي وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة الإفراط في تقوس أسفل الظهر أو رفع الرأس بشكل مفرط، مما قد يسبب ضغطًا زائدًا على العمود الفقري. لتجنب ذلك، حافظ على حركة متوازنة، وركز على شد العضلات بدل الاعتماد على الدفع بالقوة.
- كم عدد التكرارات والمجموعات التي يُنصح بها؟
- للتقوية العامة، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10-15 تكرار مع راحة قصيرة بين المجموعات. إذا كان الهدف تحسين القدرة على التحمل، يمكن زيادة عدد التكرارات أو مدة الثبات في الوضع المرفوع.
- ما هي فوائد تمرين تمديد الظهر الأرضي؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر السفلية وتحسين ثبات العمود الفقري، مما يقلل من خطر الإصابات. كما يعزز أداء الأنشطة اليومية والتمارين الأخرى التي تتطلب قوة في منطقة الوسط والأرداف.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين تمديد الظهر الأرضي؟
- نعم، يمكن أداء التمرين مع مد الذراعين للأمام لزيادة صعوبة الحركة أو إضافة وزن صغير على الظهر لتحفيز العضلات أكثر. للمبتدئين، يمكن الاكتفاء برفع الجزء العلوي فقط أو الجزء السفلي من الجسم لتقليل الحمل.
