- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين المطرقة بالدمبل على مقعد الواعظ؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الباي (عضلة ذات الرأسين) ويعمل أيضاً على تقوية عضلات الساعد بفعالية. الوضع الثابت للذراع على مقعد الواعظ يزيد من عزل العضلة ويمنع الحركة الزائدة للجسم.
- هل يمكن أداء تمرين المطرقة على مقعد الواعظ بدون دمبل؟
- يمكن أداء نسخة مشابهة باستخدام حبل المقاومة أو البار القصير إذا لم تتوفر الدمبل، مع الحفاظ على نفس القبضة المحايدة. النقطة الأساسية هي تثبيت الذراع على الوسادة لعزل العضلة المستهدفة.
- هل تمرين المطرقة على مقعد الواعظ مناسب للمبتدئين؟
- نعم، فهو تمرين آمن نسبياً ويساعد على تحسين شكل العضلة وتقويتها مع تقليل فرص الغش في الأداء. يُفضل البدء بأوزان خفيفة وزيادة الحمل تدريجياً لتجنب الإجهاد.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء تمرين المطرقة على مقعد الواعظ؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكوع عن الوسادة أو استخدام وزن كبير يؤدي إلى اهتزاز الذراع. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات الكوع طوال الحركة وتحكم في السرعة عند الرفع والتنزيل.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق نمو العضلات، يمكن أداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار باستخدام وزن مناسب. إذا كان الهدف زيادة التحمل، يمكن اختيار أوزان أخف وزيادة التكرارات إلى 15-20.
- ما هي فوائد تمرين المطرقة على مقعد الواعظ مقارنة بالتمارين الأخرى للباي؟
- يوفر هذا التمرين عزلاً أكبر لعضلة الباي ويقلل من مشاركة الكتف والظهر، مما يضاعف الفائدة للساعد أيضاً. كما يساعد في تحسين قوة القبضة بفضل استخدام القبضة المحايدة.
- هل هناك تنويعات لتمرين المطرقة على مقعد الواعظ؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام دمبل واحد فقط والعمل على كل ذراع منفصلة، أو استخدام بار EZ بقبضة محايدة لزيادة الوزن. كذلك يمكن تغيير زاوية المقعد للحصول على درجة مختلفة من العزل العضلي.
