- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين عضلة الذراع بالبار الزِد؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة البايسبس (الذراع الأمامية)، كما يعمل على عضلات الساعد بشكل ثانوي. التصميم المائل للبار الزِد يساعد على تقليل الضغط على المعصمين مع الحفاظ على فعالية التمرين.
- هل تمرين البار الزِد مناسب للمبتدئين في الجيم؟
- نعم، هذا التمرين مناسب للمبتدئين لأنه يمنح قبضة مريحة ويقلل من الإجهاد على المعصم مقارنة بالبار المستقيم. يُفضل البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الإتقان قبل زيادة الحمل.
- ما هو المعدات المطلوبة وهل يوجد بدائل؟
- المعدات الأساسية هي بار الزِد (EZ Bar) مع أوزان مناسبة. إذا لم يتوفر البار، يمكن استخدام الدمبلز أو البار المستقيم مع مراعاة تعديل وضعية القبضة لتقليل الضغط على المعصمين.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين البار الزِد وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تأرجح الجسم أو تحريك المرفقين للأمام مما يقلل من عزل العضلة المستهدفة. لتجنب ذلك، حافظ على المرفقين ثابتين بجانب الجسم وركز على التحكم في حركة البار صعودًا وهبوطًا.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها؟
- لتحقيق نمو العضلات، يمكن أداء 3 إلى 4 جولات بواقع 8 إلى 12 تكرار في كل جولة مع وزن مناسب. للمبتدئين، يُفضل البدء بـ 2 إلى 3 جولات بوزن أخف وزيادة تدريجية مع تقدم المستوى.
- ما هي الاحتياطات أو نصائح السلامة عند أداء تمرين البار الزِد؟
- تأكد من توزيع الوزن بالتساوي على جانبي البار واستخدام قبضة صحيحة لتفادي إصابات المعصم. قم بالإحماء قبل التمرين وتجنب التحميل الزائد خاصة إذا كنت جديدًا على التمرين.
- هل يوجد أشكال أو طرق متنوعة لتمرين البار الزِد؟
- يمكن تنفيذ التمرين جلوسًا أو وقوفًا، كما يمكن تعديل عرض القبضة لاستهداف أجزاء مختلفة من البايسبس. من التنويعات المفيدة استخدام البار الزِد على ماكينة الكابل لزيادة مقاومة مستمرة طوال الحركة.
