- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تمدد مثني الورك أثناء الركوع؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات أعلى الفخذ الأمامية (مثني الورك)، ويعمل أيضًا على تحسين مرونة العضلات الخلفية للأرداف (الجلوتس) ودعم أسفل الظهر. يساعد في تخفيف الشد العضلي الناتج عن الجلوس الطويل أو التدريبات الشاقة.
- هل يحتاج تمرين تمدد مثني الورك أثناء الركوع إلى أدوات خاصة؟
- لا يتطلب التمرين أي معدات، ويمكن أداؤه باستخدام وزن الجسم فقط وفي أي مكان. للحصول على راحة أكبر، يمكن استخدام سجادة يوغا أو بساط رياضي لحماية الركبة من الضغط على الأرض.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- نعم، فهو بسيط وآمن ويساعد على تحسين المرونة حتى لمن ليس لديهم خبرة سابقة في التمارين. يُفضل البدء بتمدد خفيف وزيادة العمق تدريجيًا لتجنب أي إجهاد أو إصابة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمدد مثني الورك أثناء الركوع؟
- من أكثر الأخطاء شيوعًا انحناء أسفل الظهر بشدة أو دفع الورك بسرعة وبقوة، مما قد يسبب توترًا غير مرغوب فيه. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الظهر وحرك الورك للأمام ببطء أثناء التنفس بانتظام.
- كم مدة التمدد الموصى بها لكل جانب؟
- يُفضل أداء التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية لكل ساق، مع تكرار من 2 إلى 3 مرات. يمكن زيادة المدة تدريجيًا مع التحسن في المرونة.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتخاذها قبل أداء هذا التمرين؟
- يجب إجراء إحماء بسيط قبل البدء لتجنب الشد العضلي، مثل المشي أو تمارين فتح الورك الخفيفة. كما يُنصح بتجنب التمدد إذا كنت تعاني من إصابة في الورك أو الركبة إلا بعد استشارة مختص.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين تمدد مثني الورك أثناء الركوع؟
- يمكن تعديل التمرين بوضع اليدين على الركبة الأمامية للحصول على دعم إضافي، أو رفع الذراع المقابلة للساق الخلفية لزيادة التمدد. كما يمكن إجراؤه مع دوران بسيط للجذع لزيادة مرونة العضلات الجانبية.
