- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الأرجل الواسع بجهاز الزلاجة بزاوية 45 درجة؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الفخذين الأمامية والخلفية، ويعمل أيضًا على عضلات المؤخرة (الغلوتس) وعضلات الساقين السفلية. الوضعية الواسعة للقدمين تساهم في زيادة التحفيز لعضلات الفخذ الداخلية.
- هل يناسب تمرين ضغط الأرجل الواسع المبتدئين في صالة الجيم؟
- نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين إذا استخدموا أوزانًا معتدلة وركزوا على التقنية الصحيحة. يُفضل بدء التمرين تحت إشراف مدرب لتجنب إصابات الركبة أو أسفل الظهر.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط الأرجل الواسع بجهاز الزلاجة؟
- من الأخطاء الشائعة مد الركبتين بالكامل عند الدفع، أو رفع أسفل الظهر عن المسند أثناء الأداء. لتجنب ذلك، حافظ على ثني بسيط في الركبة وحافظ على تلامس ظهرك مع المسند طوال الحركة.
- كم عدد الجولات والتكرارات المناسب لتمرين ضغط الأرجل الواسع؟
- لزيادة القوة يمكن أداء 3 إلى 4 جولات بوزن مرتفع مع 6-8 تكرارات، أما لتحسين التحمل العضلي فاختر وزنًا متوسطًا مع 12-15 تكرار لكل جولة. احرص على أخذ راحة تتراوح بين 60 و90 ثانية بين الجولات.
- ما هي احتياطات السلامة قبل أداء ضغط الأرجل الواسع؟
- تأكد من ضبط المقعد وزاوية الجهاز بما يناسب طول ساقيك، ولا تستخدم أوزانًا تفوق قدرتك خاصة في البداية. سخن عضلات الأرجل جيدًا قبل التمرين لتقليل خطر الإصابات.
- هل يوجد بدائل لتمرين ضغط الأرجل الواسع بجهاز الزلاجة؟
- يمكنك أداء سكوات البار أو سكوات الدمبل بوضعية قدمين واسعة كبديل فعال إذا لم يتوفر الجهاز. كما يمكن استخدام جهاز ضغط الأرجل التقليدي مع تعديل موضع القدمين للحصول على تأثير مشابه.
- ما فوائد تمرين ضغط الأرجل الواسع مقارنة بالوضعية الضيقة؟
- الوضعية الواسعة تزيد من استهداف عضلات الفخذ الداخلية والمؤخرة، مما يعزز قوة وثبات الجزء السفلي من الجسم. كما تساعد على تحسين التوازن العضلي بين عضلات الفخذ المختلفة وتطوير القوة الإجمالية للساقين.
