Hvilke muskelgrupper træner enbens squat med støtte?

Enbens squat med støtte træner primært forsiden af låret (quadriceps) og ballerne (gluteus), samt stabiliserende muskler i underbenet. Derudover aktiveres coremusklerne, især mave og lænd, for at holde balancen.

Kræver enbens squat med støtte særligt udstyr?

Nej, øvelsen kan udføres uden vægte, men kræver en form for støtte, f.eks. en stol, væg eller træningsstang. Hvis du ikke har adgang til træningsudstyr, kan du bruge et dørhåndtag eller et gelænder.

Er enbens squat med støtte egnet til begyndere?

Ja, med støtte er øvelsen velegnet til begyndere, da balancen bliver lettere at kontrollere. Det er en god introduktion til pistol squat-teknikken uden at overbelaste knæ og ankler.

Hvilke fejl er almindelige ved enbens squat med støtte og hvordan undgår man dem?

En typisk fejl er at knæet falder indad under squat-bevægelsen, hvilket kan belaste leddet. Fokuser på at holde knæet på linje med tæerne og undgå at læne overkroppen for langt frem.

Hvor mange gentagelser og sæt anbefales?

For styrke og balance kan du starte med 3 sæt af 8-12 gentagelser pr. ben. Øg gradvist antallet, efterhånden som teknikken og styrken forbedres.

Er der sikkerhedsforanstaltninger man bør tage?

Brug altid en stabil støtte, der ikke kan flytte sig under øvelsen. Varm op inden træningen og undgå at gå dybere end din bevægelighed tillader, for at mindske risikoen for knæskader.

Kan man variere eller modificere enbens squat med støtte?

Ja, du kan udføre øvelsen langsommere for øget kontrol, eller tilføje en lille vægt for større udfordring. For ekstra balance-træning kan du gradvist reducere grebet om støtten.

Enbens squat med støtte (Pistol squat)

Målmuskler

Primære:

Sekundære:

Nødvendigt udstyr

Kropsvægt

Øvelsestype

Kun gentagelser

Sådan gør du

Stå oprejst og hold fast i en solid støtte, som en stang eller væg, for balance. Stræk det ene ben frem foran dig og sænk dig langsomt ned i en squat på det støttende ben. Pres dig op igen gennem hælen og gentag øvelsen på begge ben.

Trin-for-trin instruktioner

Stå oprejst og hold fast i en stabil støtte, f.eks. en stang eller væg, med den ene hånd for at holde balancen.
Stræk det ene ben lige ud foran dig, så det ikke rører gulvet.
Sænk langsomt kroppen ned i en squat ved at bøje knæet på støttebenet, mens du holder ryggen ret og brystet oppe.
Gå så langt ned, som du komfortabelt kan, gerne indtil låret er parallelt med gulvet eller lidt under.
Pres dig op igen gennem hælen på støttebenet for at vende tilbage til startpositionen, mens det strakte ben holdes lige hele tiden.
Gentag det ønskede antal gentagelser og skift derefter ben.

Alternative øvelser

Etbens squat (Pistol squat)

Lår

Balder

Kropsvægt

Bulgarsk Split Squat

Balder

Lår

Bænk • Kropsvægt

Enbens squat med håndvægt

Lår

Håndvægt

Kettlebell Pistol Squat

Lår

Kettlebell

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskelgrupper træner enbens squat med støtte?: Enbens squat med støtte træner primært forsiden af låret (quadriceps) og ballerne (gluteus), samt stabiliserende muskler i underbenet. Derudover aktiveres coremusklerne, især mave og lænd, for at holde balancen.
Kræver enbens squat med støtte særligt udstyr?: Nej, øvelsen kan udføres uden vægte, men kræver en form for støtte, f.eks. en stol, væg eller træningsstang. Hvis du ikke har adgang til træningsudstyr, kan du bruge et dørhåndtag eller et gelænder.
Er enbens squat med støtte egnet til begyndere?: Ja, med støtte er øvelsen velegnet til begyndere, da balancen bliver lettere at kontrollere. Det er en god introduktion til pistol squat-teknikken uden at overbelaste knæ og ankler.
Hvilke fejl er almindelige ved enbens squat med støtte og hvordan undgår man dem?: En typisk fejl er at knæet falder indad under squat-bevægelsen, hvilket kan belaste leddet. Fokuser på at holde knæet på linje med tæerne og undgå at læne overkroppen for langt frem.
Hvor mange gentagelser og sæt anbefales?: For styrke og balance kan du starte med 3 sæt af 8-12 gentagelser pr. ben. Øg gradvist antallet, efterhånden som teknikken og styrken forbedres.
Er der sikkerhedsforanstaltninger man bør tage?: Brug altid en stabil støtte, der ikke kan flytte sig under øvelsen. Varm op inden træningen og undgå at gå dybere end din bevægelighed tillader, for at mindske risikoen for knæskader.
Kan man variere eller modificere enbens squat med støtte?: Ja, du kan udføre øvelsen langsommere for øget kontrol, eller tilføje en lille vægt for større udfordring. For ekstra balance-træning kan du gradvist reducere grebet om støtten.