Hvilke muskler træner man med én-bens vægsiddende squat?

Øvelsen aktiverer primært lårmusklerne (quadriceps) og samtidig balderne (gluteus), mavemusklerne og lægmusklerne som sekundære stabilisatorer. Den ensidige belastning udfordrer balancen og styrken i hele underkroppen.

Kræver én-bens vægsiddende squat særligt udstyr?

Nej, du behøver kun en solid, lodret væg. Hvis du ønsker lidt ekstra udfordring, kan du tilføje en vægtskive eller håndvægt på lårene under øvelsen.

Er én-bens vægsiddende squat egnet for begyndere?

Begyndere kan starte med almindelig vægsiddende squat med begge ben, og gradvist prøve én-bens-versionen ved kortere tidshold eller ved at holde fodspidsen let i gulvet. Øg varigheden efterhånden som styrke og balance bliver bedre.

Hvad er de mest almindelige fejl ved én-bens vægsiddende squat?

Typiske fejl inkluderer at lade ryggen slippe kontakt med væggen eller at lade knæet falde indad. Sørg for ret ryg, lige knæ, og at det arbejdende ben har hele fodsålen plantet i gulvet.

Hvor længe bør man holde én-bens vægsiddende squat for bedst effekt?

Et godt udgangspunkt er 20-40 sekunder per ben i 2-3 sæt. Øg gradvist tiden, når du kan holde korrekt form uden smerte eller tab af balance.

Hvordan kan man udføre en sikrere én-bens vægsiddende squat?

Varm op med lette benøvelser først, og sørg for at stå på et stabilt underlag. Hold mavemusklerne spændte og undgå at overstrække knæet, især hvis du har tidligere knæskader.

Hvilke variationer findes af én-bens vægsiddende squat?

Du kan variere ved at tilføje vægt, bruge elastik om lårene for ekstra glute-aktivitet, eller udføre øvelsen på tå for at styrke lægmusklerne. En lettere variant er at holde det frie ben bøjet i stedet for strakt.

Én-bens vægsiddende squat

Målmuskler

Primære:

Sekundære:

Nødvendigt udstyr

Kropsvægt

Øvelsestype

Tid (sekunder)

Sådan gør du

Stå med ryggen mod en væg og fødderne i skulderbreddes afstand. Sænk dig ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og løft derefter det ene ben fremad. Hold positionen, mens du holder ryggen flad mod væggen, og skift ben efter behov.

Trin-for-trin instruktioner

Stå med ryggen mod en væg og fødderne i skulderbreddes afstand, cirka 60 cm fra væggen. 2. Glid langsomt ned ad væggen, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og dine knæ danner en 90-graders vinkel dette er udgangspositionen for en almindelig vægsiddende squat. 3. Stræk armene lige op over hovedet, så de er på linje med ørerne, og spænd op i din core. 4. Løft det ene ben fra gulvet og stræk det frem foran dig, mens det andet ben forbliver bøjet og bærer din vægt. 5. Hold denne position i den ønskede tid, og sørg for, at ryggen forbliver flad mod væggen, og at støttebenet er stabilt. 6. Sænk det løftede ben tilbage til gulvet, og glid op ad væggen til udgangspositionen. 7. Gentag øvelsen med det modsatte ben og skift efter behov.

Alternative øvelser

Væg-squat

Lår

Kropsvægt

Etbens squat (Pistol squat)

Lår

Balder

Kropsvægt

Enbens squat med håndvægt

Lår

Håndvægt

Kettlebell Pistol Squat

Lår

Kettlebell

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner man med én-bens vægsiddende squat?: Øvelsen aktiverer primært lårmusklerne (quadriceps) og samtidig balderne (gluteus), mavemusklerne og lægmusklerne som sekundære stabilisatorer. Den ensidige belastning udfordrer balancen og styrken i hele underkroppen.
Kræver én-bens vægsiddende squat særligt udstyr?: Nej, du behøver kun en solid, lodret væg. Hvis du ønsker lidt ekstra udfordring, kan du tilføje en vægtskive eller håndvægt på lårene under øvelsen.
Er én-bens vægsiddende squat egnet for begyndere?: Begyndere kan starte med almindelig vægsiddende squat med begge ben, og gradvist prøve én-bens-versionen ved kortere tidshold eller ved at holde fodspidsen let i gulvet. Øg varigheden efterhånden som styrke og balance bliver bedre.
Hvad er de mest almindelige fejl ved én-bens vægsiddende squat?: Typiske fejl inkluderer at lade ryggen slippe kontakt med væggen eller at lade knæet falde indad. Sørg for ret ryg, lige knæ, og at det arbejdende ben har hele fodsålen plantet i gulvet.
Hvor længe bør man holde én-bens vægsiddende squat for bedst effekt?: Et godt udgangspunkt er 20-40 sekunder per ben i 2-3 sæt. Øg gradvist tiden, når du kan holde korrekt form uden smerte eller tab af balance.
Hvordan kan man udføre en sikrere én-bens vægsiddende squat?: Varm op med lette benøvelser først, og sørg for at stå på et stabilt underlag. Hold mavemusklerne spændte og undgå at overstrække knæet, især hvis du har tidligere knæskader.
Hvilke variationer findes af én-bens vægsiddende squat?: Du kan variere ved at tilføje vægt, bruge elastik om lårene for ekstra glute-aktivitet, eller udføre øvelsen på tå for at styrke lægmusklerne. En lettere variant er at holde det frie ben bøjet i stedet for strakt.