Welche Muskeln werden beim unterstützten liegenden Beinheben mit seitlichem Herunterdrücken trainiert?

Diese Übung beansprucht vor allem die geraden Bauchmuskeln (oberer und unterer Anteil) sowie die seitlichen Bauchmuskeln, also die schrägen Bauchmuskeln. Zusätzlich werden die Hüftbeuger und teilweise die Oberschenkelmuskulatur aktiviert.

Brauche ich spezielle Geräte für das unterstützte liegende Beinheben?

Nein, diese Übung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Ein Trainingspartner ist allerdings erforderlich, um die seitlichen Herunterdrückbewegungen korrekt auszuführen.

Ist das unterstützte Beinheben für Anfänger geeignet?

Für absolute Anfänger kann die Übung zu intensiv sein, da sie eine starke Rumpfkraft erfordert. Wer neu im Bauchmuskeltraining ist, sollte zunächst einfaches Beinheben oder Planks üben, bevor er diese Partner-Variante integriert.

Welche Fehler sollte man bei dieser Übung vermeiden?

Häufige Fehler sind ein Hohlkreuz beim Anheben der Beine und das Abfedern mit Schwung statt kontrollierter Bewegung. Achte darauf, den unteren Rücken aktiv in den Boden zu drücken und jede Bewegung mit der Bauchmuskulatur zu kontrollieren.

Wie viele Wiederholungen sind bei dieser Bauchmuskelübung sinnvoll?

Je nach Trainingsziel sind 3–4 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen pro Seite empfehlenswert. Fortgeschrittene können die Wiederholungszahl steigern oder die Bewegung langsamer ausführen, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.

Gibt es Sicherheitsaspekte, die ich beachten sollte?

Ja, vor allem sollte der untere Rücken stabil bleiben, um Verletzungen zu vermeiden. Der Trainingspartner muss kontrolliert arbeiten und die Beine nicht zu abrupt herunterdrücken, um unnötige Belastung zu verhindern.

Welche Varianten gibt es vom unterstützten Beinheben mit seitlichem Abdrücken?

Eine Variation ist das seitliche Herunterdrücken ohne Partner, indem man ein Widerstandsband seitlich fixiert. Man kann auch die Bewegung mit einem Medizinball zwischen den Füßen erschweren, um mehr Kraft und Koordination zu trainieren.

Unterstütztes liegendes Beinheben mit seitlichem Herunterdrücken

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Hilfsmuskel:

Benötigtes Equipment

Eigengewicht

Übungstyp

Nur Wiederholungen

Ausführung

Lege dich flach auf den Rücken und lasse deine Beine von einem Partner anheben. Der Partner wirft deine gestreckten Beine abwechselnd seitlich nach unten, während du mit deiner Bauchmuskulatur dagegenhältst. Diese Übung trainiert besonders die geraden und seitlichen Bauchmuskeln.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Lege dich flach auf den Rücken, strecke die Beine aus und platziere die Arme seitlich neben deinem Körper.
Ein Partner stellt sich an dein Kopfende und hält deine Fußgelenke fest.
Der Partner hebt deine Beine gestreckt senkrecht nach oben an.
Während deine Beine oben sind, wirft der Partner sie kontrolliert seitlich nach unten, sodass deine seitlichen Bauchmuskeln (Obliques) aktiviert werden.
Spanne deine Bauchmuskulatur an und halte aktiv gegen, um die Bewegung zu kontrollieren und die Beine nicht auf den Boden fallen zu lassen.
Führe deine Beine wieder in die senkrechte Ausgangsposition zurück.
Der Partner wirft deine Beine nun auf die andere Seite nach unten.
Wiederhole die Übung, indem du die Seiten bei jedem Wurf abwechselst.

Alternative Übungen

Fahrrad-Crunch mit Rotation

Schrägmuskeln

Obere Bauchmuskeln

Eigengewicht

Twist-Crunch (Beine oben)

Schrägmuskeln

Obere Bauchmuskeln

Eigengewicht

Kettlebell Achterbewegung

Schrägmuskeln

Bauch

Kettlebell

Gewichteter Dreh-Crunch (auf der Bank)

Schrägmuskeln

Obere Bauchmuskeln

Bank • Kurzhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim unterstützten liegenden Beinheben mit seitlichem Herunterdrücken trainiert?: Diese Übung beansprucht vor allem die geraden Bauchmuskeln (oberer und unterer Anteil) sowie die seitlichen Bauchmuskeln, also die schrägen Bauchmuskeln. Zusätzlich werden die Hüftbeuger und teilweise die Oberschenkelmuskulatur aktiviert.
Brauche ich spezielle Geräte für das unterstützte liegende Beinheben?: Nein, diese Übung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Ein Trainingspartner ist allerdings erforderlich, um die seitlichen Herunterdrückbewegungen korrekt auszuführen.
Ist das unterstützte Beinheben für Anfänger geeignet?: Für absolute Anfänger kann die Übung zu intensiv sein, da sie eine starke Rumpfkraft erfordert. Wer neu im Bauchmuskeltraining ist, sollte zunächst einfaches Beinheben oder Planks üben, bevor er diese Partner-Variante integriert.
Welche Fehler sollte man bei dieser Übung vermeiden?: Häufige Fehler sind ein Hohlkreuz beim Anheben der Beine und das Abfedern mit Schwung statt kontrollierter Bewegung. Achte darauf, den unteren Rücken aktiv in den Boden zu drücken und jede Bewegung mit der Bauchmuskulatur zu kontrollieren.
Wie viele Wiederholungen sind bei dieser Bauchmuskelübung sinnvoll?: Je nach Trainingsziel sind 3–4 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen pro Seite empfehlenswert. Fortgeschrittene können die Wiederholungszahl steigern oder die Bewegung langsamer ausführen, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.
Gibt es Sicherheitsaspekte, die ich beachten sollte?: Ja, vor allem sollte der untere Rücken stabil bleiben, um Verletzungen zu vermeiden. Der Trainingspartner muss kontrolliert arbeiten und die Beine nicht zu abrupt herunterdrücken, um unnötige Belastung zu verhindern.
Welche Varianten gibt es vom unterstützten Beinheben mit seitlichem Abdrücken?: Eine Variation ist das seitliche Herunterdrücken ohne Partner, indem man ein Widerstandsband seitlich fixiert. Man kann auch die Bewegung mit einem Medizinball zwischen den Füßen erschweren, um mehr Kraft und Koordination zu trainieren.