Welche Muskeln trainiere ich mit Knie-Liegestütz?

Knie-Liegestütz beanspruchen vor allem die Brustmuskulatur, sowie Schultern und Trizeps. Zusätzlich werden Bauchmuskeln zur Stabilisierung eingesetzt, da der Körper von Kopf bis zu den Knien in einer geraden Linie gehalten werden muss.

Brauche ich für Knie-Liegestütz spezielle Geräte?

Nein, Knie-Liegestütz sind eine reine Körpergewichtsübung und benötigen keinerlei Equipment. Alles, was du brauchst, ist etwas Platz auf dem Boden idealerweise auf einer Gym-Matte für mehr Komfort.

Sind Knie-Liegestütz für Anfänger geeignet?

Ja, diese Variante ist perfekt für Einsteiger oder Personen mit eingeschränkter Armkraft, da sie den Bewegungsablauf eines normalen Liegestützes erleichtert. Gleichzeitig kannst du Technik und Körperspannung sicher erlernen.

Welche Fehler sollte ich bei Knie-Liegestütz vermeiden?

Häufige Fehler sind ein Durchhängen im Rücken oder zu weit nach unten geneigter Kopf. Achte darauf, den Körper in einer geraden Linie zu halten und die Bewegung kontrolliert auszuführen, um Gelenke und Wirbelsäule zu schonen.

Wie viele Wiederholungen sind bei Knie-Liegestütz sinnvoll?

Für Anfänger empfehlen sich 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen. Mit zunehmender Kraft kannst du die Wiederholungen steigern oder auf normale Liegestütze wechseln.

Welche Vorteile bieten Knie-Liegestütz für das Training?

Sie sind eine einfache Möglichkeit, Oberkörperkraft aufzubauen und gleichzeitig die richtige Liegestütztechnik zu lernen. Zudem kann man sie flexibel überall ausführen und an den eigenen Fitnesslevel anpassen.

Welche Variationen gibt es für Knie-Liegestütz?

Du kannst die Hände enger setzen, um den Trizeps stärker zu belasten, oder weiter auseinander für mehr Fokus auf die Brust. Auch langsame Ausführungen oder das Absenken auf einer erhöhten Fläche sind effektive Modifikationen.

Knie-Liegestütz

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Hilfsmuskel:

Benötigtes Equipment

Eigengewicht

Übungstyp

Nur Wiederholungen

Ausführung

Beginne auf den Knien und platziere die Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden. Senke den Oberkörper kontrolliert ab, bis die Brust fast den Boden berührt, und drücke dich dann wieder nach oben. Halte dabei deinen Körper von Kopf bis zu den Knien in einer geraden Linie.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginne in einer knienden Position auf dem Boden. Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden, die Arme sind gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Die Knie bleiben auf dem Boden, die Füße können hinter dir gekreuzt werden.
Spanne deine Rumpfmuskulatur an, sodass dein Körper von Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Vermeide es, den Rücken durchzuhängen oder die Hüfte absinken zu lassen.
Beuge langsam die Ellbogen und senke deinen Oberkörper ab, wobei die Ellbogen etwa in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper bleiben. Senke dich ab, bis deine Brust kurz über dem Boden ist.
Drücke dich mit den Handflächen wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei stets auf die richtige Ausführung.

Alternative Übungen

Liegestütz

Brust

Eigengewicht

Wandliegestütz

Brust

Eigengewicht

Kurzhantel-Bankdrücken

Brust

Bank • Kurzhantel

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Brust

Bank • Langhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiere ich mit Knie-Liegestütz?: Knie-Liegestütz beanspruchen vor allem die Brustmuskulatur, sowie Schultern und Trizeps. Zusätzlich werden Bauchmuskeln zur Stabilisierung eingesetzt, da der Körper von Kopf bis zu den Knien in einer geraden Linie gehalten werden muss.
Brauche ich für Knie-Liegestütz spezielle Geräte?: Nein, Knie-Liegestütz sind eine reine Körpergewichtsübung und benötigen keinerlei Equipment. Alles, was du brauchst, ist etwas Platz auf dem Boden idealerweise auf einer Gym-Matte für mehr Komfort.
Sind Knie-Liegestütz für Anfänger geeignet?: Ja, diese Variante ist perfekt für Einsteiger oder Personen mit eingeschränkter Armkraft, da sie den Bewegungsablauf eines normalen Liegestützes erleichtert. Gleichzeitig kannst du Technik und Körperspannung sicher erlernen.
Welche Fehler sollte ich bei Knie-Liegestütz vermeiden?: Häufige Fehler sind ein Durchhängen im Rücken oder zu weit nach unten geneigter Kopf. Achte darauf, den Körper in einer geraden Linie zu halten und die Bewegung kontrolliert auszuführen, um Gelenke und Wirbelsäule zu schonen.
Wie viele Wiederholungen sind bei Knie-Liegestütz sinnvoll?: Für Anfänger empfehlen sich 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen. Mit zunehmender Kraft kannst du die Wiederholungen steigern oder auf normale Liegestütze wechseln.
Welche Vorteile bieten Knie-Liegestütz für das Training?: Sie sind eine einfache Möglichkeit, Oberkörperkraft aufzubauen und gleichzeitig die richtige Liegestütztechnik zu lernen. Zudem kann man sie flexibel überall ausführen und an den eigenen Fitnesslevel anpassen.
Welche Variationen gibt es für Knie-Liegestütz?: Du kannst die Hände enger setzen, um den Trizeps stärker zu belasten, oder weiter auseinander für mehr Fokus auf die Brust. Auch langsame Ausführungen oder das Absenken auf einer erhöhten Fläche sind effektive Modifikationen.