Liegestütz Exercise Images
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Liegestütz
Zielmuskulatur
Benötigtes Equipment
Übungstyp
Nur Wiederholungen
Ausführung
Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden. Senke deinen Körper kontrolliert ab, bis die Brust fast den Boden berührt, und drücke dich dann wieder nach oben. Halte dabei deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Beginne in einer hohen Plank-Position, wobei deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden platziert sind und die Füße eng beieinander stehen. Spanne deinen Rumpf und die Gesäßmuskulatur an, um eine gerade Körperlinie von Kopf bis Fuß zu halten.
- Senke deinen Körper langsam ab, indem du die Ellbogen beugst und sie etwa in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper hältst. Gehe so weit nach unten, bis deine Brust knapp über dem Boden schwebt.
- Drücke dich kraftvoll über die Handflächen zurück nach oben, bis die Arme wieder gestreckt sind, und achte darauf, dass dein Körper während der gesamten Bewegung gerade bleibt.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Alternative Übungen
Häufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden bei Liegestützen am meisten trainiert?
- Liegestütz beanspruchen vor allem die Brustmuskulatur (Pectoralis major). Zusätzlich werden Trizeps, Schultern und Bauchmuskeln als unterstützende Muskulatur aktiviert, was die Übung zu einem effektiven Ganzkörper-Workout macht.
- Brauche ich für Liegestütz spezielles Equipment?
- Nein, für klassische Liegestütz wird lediglich das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt. Lediglich eine rutschfeste Unterlage oder Trainingsmatte kann sinnvoll sein, um Komfort und Stabilität zu erhöhen.
- Sind Liegestütz für Anfänger geeignet?
- Ja, auch Einsteiger können Liegestütz ausführen, jedoch sollte die Ausführung zunächst angepasst werden, z. B. durch kniende Liegestütz. So können Kraft und Technik langsam aufgebaut werden, ohne Überlastung zu riskieren.
- Welche typischen Fehler sollte man bei Liegestütz vermeiden?
- Häufige Fehler sind ein durchhängender Rücken, zu breite oder zu enge Handstellung und mangelhafte Körperspannung. Achte darauf, den Körper von Kopf bis Fuß gerade zu halten und die Bewegung kontrolliert auszuführen.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind für Liegestütz optimal?
- Für Anfänger sind 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen ein guter Startpunkt. Fortgeschrittene können die Wiederholungszahl erhöhen oder durch Variationen den Schwierigkeitsgrad steigern.
- Welche Sicherheitsaspekte sollten bei Liegestütz beachtet werden?
- Wärme dich vor dem Training auf, um Verletzungen vorzubeugen, und achte auf eine saubere Technik. Stoppe die Übung bei Schmerzen in Schulter oder Handgelenk und passe gegebenenfalls die Position oder Variante an.
- Welche Liegestütz-Variationen gibt es und wofür sind sie gut?
- Es gibt zahlreiche Varianten wie enge Liegestütz für mehr Trizepsfokus, breite Liegestütz für stärkere Brustaktivierung oder erhöhte Liegestütz für mehr Bewegungsradius. Variationen helfen, unterschiedliche Muskelgruppen gezielt zu trainieren und Trainingsplateaus zu vermeiden.