- Welche Muskeln trainiert der Kurzhantel-Liegestreckzug auf dem Gymnastikball?
- Die Hauptbelastung liegt auf der Brustmuskulatur, insbesondere dem großen Brustmuskel. Zusätzlich werden Rücken (Latissimus), Schultern, Trizeps und die Bauchmuskeln zur Stabilisierung aktiviert, da der Gymnastikball den Rumpf konstant fordert.
- Welches Equipment benötige ich und gibt es Alternativen?
- Für diese Übung brauchst du eine Kurzhantel und einen stabilen Gymnastikball. Als Alternative kannst du eine Langhantel verwenden oder die Bewegung auf einer Flachbank ausführen, allerdings fällt dann der zusätzliche Core-Stabilisierungseffekt weg.
- Ist die Übung auch für Anfänger geeignet?
- Ja, mit leichter Kurzhantel und kontrollierter Bewegung können auch Anfänger den Kurzhantel-Liegestreckzug auf dem Gymnastikball ausführen. Wichtig ist, zunächst die Balance auf dem Ball zu üben und das Gewicht langsam zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden.
- Welche häufigen Fehler sollte ich vermeiden?
- Typische Fehler sind zu schnelles Absenken der Hantel, eine zu große Bewegungsamplitude, die den Schultergelenken schadet, sowie ein instabiler Stand der Füße. Achte darauf, den Bauch aktiv anzuspannen und die Bewegung kontrolliert zu steuern.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind empfehlenswert?
- Für Muskelaufbau eignen sich 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen. Wer eher Kraftausdauer trainieren möchte, kann 2–3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen wählen, bei moderatem Gewicht und sauberer Technik.
- Welche Sicherheitsaspekte sollte ich beachten?
- Der Gymnastikball muss fest aufgepumpt und rutschfest sein. Halte die Hantel immer sicher mit beiden Händen und vermeide ruckartige Bewegungen, um Schulter und Rücken zu schützen.
- Gibt es Varianten oder Modifikationen der Übung?
- Ja, du kannst die Übung mit zwei Kurzhanteln durchführen oder statt dem Gymnastikball eine Bank nutzen, um die Stabilitätsanforderung zu reduzieren. Fortgeschrittene können die Bewegung langsamer ausführen oder das Gewicht erhöhen, um die Intensität zu steigern.
