Kurzhantel-Liegende Reverse Delt Row Exercise Images
Showing step 1 of 2
Kurzhantel-Liegende Reverse Delt Row
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benötigtes Equipment
Übungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausführung
Lege dich mit dem Bauch auf eine schräg eingestellte Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff. Ziehe die Kurzhanteln kontrolliert nach oben, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst. Diese Übung trainiert gezielt die hintere Schulter und den oberen Rücken.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stelle eine verstellbare Bank auf eine Schrägposition ein und lege dich mit dem Gesicht nach unten darauf, sodass deine Brust gestützt ist und deine Füße fest auf dem Boden stehen, um Stabilität zu gewährleisten.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander), sodass deine Arme gerade nach unten zum Boden hängen.
- Spanne deine Körpermitte an und halte den Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
- Beginne die Übung, indem du die Kurzhanteln nach oben ziehst, die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter am oberen Punkt der Bewegung zusammenziehst.
- Achte darauf, dass deine Arme kontrolliert geführt werden und der Fokus auf den hinteren Schultern und den oberen Rückenmuskeln liegt.
- Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei stets auf die korrekte Ausführung.
Alternative Übungen
Häufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden bei der Kurzhantel-liegenden Reverse Delt Row trainiert?
- Diese Übung zielt primär auf die hintere Schulter (hinterer Deltamuskel) und den oberen Rücken, insbesondere den Trapezmuskel und die Rhomboiden. Zusätzlich werden der Bizeps und der untere Rücken als unterstützende Muskulatur beansprucht, was zu einer stabilen Körperhaltung beiträgt.
- Welches Equipment benötige ich für die Kurzhantel-liegende Reverse Delt Row und gibt es Alternativen?
- Du brauchst eine verstellbare Schrägbank und zwei passende Kurzhanteln. Wenn keine Schrägbank verfügbar ist, kannst du auf einer flachen Bank arbeiten und den Oberkörper leicht anheben oder als Ersatz ein Widerstandsband verwenden.
- Ist die Kurzhantel-liegende Reverse Delt Row auch für Anfänger geeignet?
- Ja, die Übung kann auch von Einsteigern ausgeführt werden, sofern sie ein moderates Gewicht wählen und sich auf eine saubere Technik konzentrieren. Für Anfänger empfiehlt es sich, zunächst mit leichteren Hanteln zu starten und die Bewegungsabläufe langsam zu erlernen.
- Welche Fehler sollte ich bei der Reverse Delt Row vermeiden?
- Häufige Fehler sind ein zu hohes Gewicht, Schwungholen aus dem Rücken und das Zusammenfallen der Brust. Achte darauf, den Rücken stabil zu halten, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Schulterblätter am oberen Punkt bewusst zusammenzuziehen.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind bei der Kurzhantel-liegenden Reverse Delt Row optimal?
- Für Muskelaufbau empfehlen sich 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Satz. Wer eher auf Kraftausdauer abzielt, kann mit 12–15 Wiederholungen bei mittlerem Gewicht trainieren.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich bei dieser Übung beachten?
- Halte deine Wirbelsäule neutral und vermeide Überstreckungen im unteren Rücken. Verwende ein kontrollierbares Gewicht und achte darauf, dass die Bank stabil steht, um Verletzungen zu verhindern.
- Gibt es Varianten der Kurzhantel-liegenden Reverse Delt Row für mehr Trainingsvielfalt?
- Ja, du kannst die Übung zum Beispiel mit einem neutralen Griff, Untergriff oder mit einem Widerstandsband ausführen. Eine weitere Variation ist die einarmige Ausführung, die den Fokus stärker auf die Stabilität und die diagonale Muskelarbeit legt.