Seitliches Liegen Boden-Dehnung Exercise Images
Showing step 1 of 2
Seitliches Liegen Boden-Dehnung
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benötigtes Equipment
Übungstyp
Zeit (Sekunden)
Ausführung
Lege dich seitlich auf eine Matte oder den Boden, die Beine übereinander gestapelt und der Körper in einer geraden Linie. Strecke den unteren Arm nach vorne aus und führe den oberen Arm über den Kopf, während du den Oberkörper langsam nach hinten drehst, um Rücken und Schultern zu dehnen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Lege dich auf die Seite auf eine flache Unterlage, zum Beispiel eine Matte oder den Boden, sodass deine Beine übereinander gestapelt sind und dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Strecke den unteren Arm gerade vor dir auf dem Boden aus, in Verlängerung deiner Schulter.
- Führe den oberen Arm über deinen Kopf und strecke ihn nach vorne, sodass eine lange Linie von den Fingerspitzen bis zu den Zehen entsteht.
- Drehe nun langsam deinen Oberkörper nach hinten, öffne dabei die Brust und lasse den oberen Arm in die entgegengesetzte Richtung bewegen. Halte dabei dein Unterkörper stabil und die Beine übereinander.
- Halte diese Position für einige Sekunden und spüre die Dehnung im Rücken und in den Schultern.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder für eine bestimmte Zeit.
- Wechsle die Seite und führe die Dehnung auf der anderen Seite durch.
Alternative Übungen
Häufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Seitlichen Liegen Boden-Dehnung trainiert?
- Die Übung dehnt und mobilisiert vor allem den Rücken, insbesondere die seitliche und untere Rückenpartie. Zusätzlich werden Schulter- und schräge Bauchmuskeln (Obliques) sanft aktiviert, was zu einer verbesserten Beweglichkeit des Oberkörpers führt.
- Brauche ich spezielles Equipment für die Seitliche Liege-Dehnung?
- Nein, diese Dehnübung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Eine Yoga- oder Fitnessmatte kann jedoch den Komfort erhöhen und den Kontakt zum Boden angenehmer gestalten.
- Ist die Boden-Dehnung im Seitliegen für Anfänger geeignet?
- Ja, sie ist sehr anfängerfreundlich, da keine komplexen Bewegungen oder Kraftaufwand erforderlich sind. Anfänger sollten darauf achten, die Dehnung langsam auszuführen und den Bewegungsradius schrittweise zu erweitern.
- Welche häufigen Fehler passieren bei der Seitlichen Liege-Dehnung und wie vermeidet man sie?
- Ein häufiger Fehler ist ein zu schneller Bewegungsablauf, der zu Verspannungen führen kann. Achten Sie auf eine kontrollierte Drehung des Oberkörpers und halten Sie die Beine gestapelt, um die Wirbelsäule neutral auszurichten.
- Wie lange sollte man die Seitliche Boden-Dehnung halten?
- Für optimale Wirkung empfiehlt es sich, die Dehnung pro Seite etwa 20–40 Sekunden zu halten. Fortgeschrittene können die Dauer auf bis zu 60 Sekunden verlängern, um die Mobilität weiter zu steigern.
- Welche Sicherheitsaspekte sollte ich beachten?
- Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und atmen Sie gleichmäßig, um Muskelverspannungen zu verhindern. Personen mit akuten Rückenbeschwerden sollten die Übung vorher mit einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären.
- Gibt es Varianten dieser Übung für mehr Intensität?
- Ja, fortgeschrittene Sportler können die obere Hand mit einem leichten Gewicht oder Widerstandsband ausführen, um die Schulterpartie stärker zu fordern. Alternativ kann die Drehbewegung bewusst vertieft werden, um die Dehnung im Rücken zu intensivieren.