Pflugstellung Exercise Images
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Pflugstellung
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Zeit (Sekunden)
Ausfuehrung
Lege dich flach auf den Rücken und führe die Beine gestreckt über den Kopf, bis die Zehen den Boden hinter dir berühren. Halte dabei die Arme seitlich am Körper oder stütze den unteren Rücken mit den Händen. Achte darauf, dass dein Nacken entspannt bleibt und das Gewicht gleichmäßig auf den Schultern verteilt ist.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Lege dich flach auf den Rücken auf eine Yogamatte, die Arme liegen seitlich am Körper mit den Handflächen nach unten. 2. Atme tief ein und spanne deine Rumpfmuskulatur an, um die gestreckten Beine vom Boden abzuheben und in Richtung Oberkörper zu führen. 3. Hebe das Becken vom Boden ab und rolle die Wirbelsäule mithilfe deiner Bauchmuskeln langsam von der Matte. 4. Führe die Beine langsam über den Kopf, bis die Zehen idealerweise den Boden hinter dir berühren. Halte die Beine gestreckt und die Füße zusammen. 5. Stütze bei Bedarf den unteren Rücken mit den Händen oder lasse die Arme ausgestreckt auf der Matte für mehr Stabilität. 6. Halte die Position für einige Atemzüge und achte darauf, dass dein Nacken entspannt bleibt und das Körpergewicht gleichmäßig auf den Schultern verteilt ist. 7. Um die Übung zu beenden, rolle die Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte und senke die Beine kontrolliert in die Ausgangsposition.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden bei der Pflugstellung trainiert?
- Die Pflugstellung aktiviert vor allem den unteren und oberen Rücken sowie die Bauchmuskeln. Zusätzlich werden Gesäß, Oberschenkelrückseite und schräge Bauchmuskeln mitgefordert, was für eine ganzheitliche Rumpfstabilität sorgt.
- Brauche ich spezielles Equipment für die Pflugstellung?
- Die Pflugstellung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und benötigt keine Hilfsmittel. Eine Yogamatte sorgt jedoch für Komfort und besseren Halt, besonders auf harten Böden.
- Ist die Pflugstellung auch für Anfänger geeignet?
- Anfänger können die Pflugstellung vorsichtig probieren, sollten jedoch zunächst den Rücken und Nacken gut aufwärmen. Wer Probleme im Nacken oder unteren Rücken hat, sollte leichtere Vorübungen machen oder die Stellung mit einer Decke unter den Schultern abfedern.
- Welche Fehler sollte ich bei der Pflugstellung vermeiden?
- Ein häufiger Fehler ist zu viel Druck auf den Nacken, was zu Verspannungen führen kann. Achte darauf, das Gewicht gleichmäßig auf Schultern und oberen Rücken zu verteilen und vermeide ruckartige Bewegungen beim Einnehmen der Pose.
- Wie lange sollte ich die Pflugstellung halten?
- Für Einsteiger empfiehlt sich eine Haltezeit von 15–30 Sekunden, Fortgeschrittene können bis zu 1 Minute bleiben. Wichtig ist, gleichmäßig zu atmen und aus der Haltung langsam und kontrolliert herauszugehen.
- Welche Vorteile bringt die Pflugstellung?
- Die Pflugstellung dehnt gezielt Rücken, Nacken und Oberschenkelrückseite und fördert zugleich die Flexibilität der Wirbelsäule. Sie kann Verspannungen lösen, die Körperhaltung verbessern und das Nervensystem beruhigen.
- Welche Variationen der Pflugstellung gibt es?
- Eine sanfte Variation ist der halbe Pflug, bei dem die Füße nicht den Boden berühren, sondern in der Luft gehalten werden. Fortgeschrittene können die Beine breiter auseinandernehmen oder die Hände hinter dem Rücken verschränken, um die Schulteröffnung zu intensivieren.