Kurzhantel-Seitenausfallschritt mit Bizepscurls Exercise Images
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Kurzhantel-Seitenausfallschritt mit Bizepscurls
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benötigtes Equipment
Übungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausführung
Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt und führen Sie dabei gleichzeitig einen Bizepscurl aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung abwechselnd auf beiden Seiten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Beginnen Sie im aufrechten Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit gestreckten Armen an den Seiten.
- Machen Sie mit dem rechten Bein einen seitlichen Schritt, während das linke Bein gestreckt bleibt und der Oberkörper aufrecht bleibt.
- Beugen Sie beim Ausfallschritt das rechte Knie und senken Sie die Hüfte ab, sodass Sie in eine Ausfallschritt-Position kommen. Achten Sie darauf, dass das rechte Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
- Führen Sie gleichzeitig einen Bizepscurl aus, indem Sie die Ellbogen beugen und die Kurzhanteln zu den Schultern führen.
- Halten Sie die Position am tiefsten Punkt des Ausfallschritts kurz, während Sie die Bizepscurls halten.
- Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß kräftig ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und senken Sie die Kurzhanteln wieder an die Seiten ab.
- Wiederholen Sie die Bewegung nun mit dem linken Bein, indem Sie einen seitlichen Schritt nach links machen und die gleiche Ausfallschritt- und Curl-Bewegung ausführen.
- Fahren Sie fort, die Seiten abzuwechseln, bis die gewünschte Wiederholungszahl erreicht ist.
Alternative Übungen
Häufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Kurzhantel-Seitenausfallschritt mit Bizepscurls hauptsächlich trainiert?
- Diese Übung kombiniert Bein- und Armtraining: Hauptsächlich werden Oberschenkelmuskulatur und Bizeps beansprucht. Sekundär arbeiten Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Waden mit, was sie zu einer effektiven Ganzkörperbewegung macht.
- Welches Equipment brauche ich für den Kurzhantel-Seitenausfallschritt mit Bizepscurls und gibt es Alternativen?
- Standardmäßig benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln. Alternativ können Sie Wasserflaschen oder gefüllte Sandsäcke verwenden, wenn Sie zu Hause trainieren und keine Hanteln zur Verfügung haben.
- Ist der Kurzhantel-Seitenausfallschritt mit Bizepscurls für Anfänger geeignet?
- Ja, Anfänger können die Übung ausführen, sollten jedoch mit leichten Gewichten beginnen und sich auf saubere Technik konzentrieren. Wer neu im Training ist, kann den Seitenausfallschritt zunächst ohne Gewichte üben, um sich an die Bewegung zu gewöhnen.
- Welche häufigen Fehler sollte ich bei dieser Übung vermeiden?
- Viele machen den Fehler, das Knie des ausfallenden Beins nicht über dem Fuß zu halten oder den Rücken rund werden zu lassen. Achten Sie auf eine stabile Körpermitte, kontrollierte Bewegung und vermeiden Sie Schwung beim Curl.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal?
- Für die meisten Trainingsziele sind 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Seite empfehlenswert. Fortgeschrittene können das Gewicht erhöhen oder die Wiederholungen anpassen, um Kraft oder Ausdauer gezielt zu verbessern.
- Welche Vorteile hat der Kurzhantel-Seitenausfallschritt mit Bizepscurls?
- Er vereint Bein- und Armkrafttraining in einer einzigen Bewegung, verbessert Gleichgewicht und Koordination und stärkt den Core. Darüber hinaus spart die kombinierte Ausführung Zeit im Workout.
- Gibt es Variationen, die die Übung leichter oder schwerer machen?
- Leichter wird es, wenn Sie das Gewicht reduzieren oder den Curl separat ausführen. Anspruchsvoller wird die Übung durch schwerere Hanteln, eine langsamere Ausführung oder zusätzliche Pulsbewegungen im Ausfallschritt.