Welche Muskeln werden beim Kurzhantel-Schrägbank-Hammerdrücken auf dem Gymnastikball trainiert?

Hauptsächlich wird die Brustmuskulatur beansprucht, insbesondere der obere Bereich. Sekundär arbeiten auch die Trizeps, Schultern und die Bauchmuskeln mit, da der Gymnastikball den Rumpf zur Stabilisierung zwingt.

Welches Equipment brauche ich für diese Übung und gibt es Alternativen?

Für das Kurzhantel-Schrägbank-Hammerdrücken auf dem Gymnastikball brauchst du zwei Kurzhanteln und einen stabilen Gymnastikball. Falls kein Ball vorhanden ist, kannst du eine verstellbare Schrägbank nutzen, verlierst aber etwas vom zusätzlichen Core-Training.

Ist diese Übung auch für Anfänger geeignet?

Ja, allerdings sollten Anfänger mit leichten Gewichten starten und zuerst die Balance auf dem Gymnastikball üben. Wichtig ist eine saubere Technik, um Verletzungen durch Instabilität zu vermeiden.

Welche häufigen Fehler sollte man vermeiden?

Zu weites Absenken der Hanteln, ein durchhängender Rumpf oder fehlende Körperspannung sind typische Fehler. Halte den Bauch fest, die Ellenbogen unter Kontrolle und führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind sinnvoll?

Für Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen empfehlenswert. Für Kraftausdauer kannst du 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen ausführen, je nach Trainingsziel.

Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?

Achte darauf, dass der Gymnastikball nicht wegrutscht und ausreichend aufgepumpt ist. Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert bewegen kannst, und trainiere im Zweifel mit einem Partner oder in der Nähe einer Wand.

Gibt es Variationen dieser Übung für mehr Abwechslung?

Ja, du kannst den Griff variieren, etwa von neutral zu klassischem Obergriff, oder die Schräglage verändern. Auch das einarmige Drücken verstärkt die Core-Belastung und sorgt für neuen Trainingsreiz.

Kurzhantel-Schrägbank-Hammerdrücken auf dem Gymnastikball

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Hilfsmuskel:

Benötigtes Equipment

Kurzhantel

Gymnastikball

Übungstyp

Gewicht & Wiederholungen

Ausführung

Setze dich mit zwei Kurzhanteln auf einen Gymnastikball und rolle deinen Oberkörper nach hinten, bis Schultern und oberer Rücken auf dem Ball liegen. Drücke die Kurzhanteln mit neutralem Griff kontrolliert nach oben und senke sie langsam wieder ab. Halte dabei deinen Rumpf angespannt und achte auf eine stabile Position.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Setze dich mit je einer Kurzhantel in jeder Hand auf einen Gymnastikball. Gehe langsam mit den Füßen nach vorne und rolle deinen Rücken auf den Ball, bis dein oberer Rücken und deine Schultern gestützt sind und du eine stabile Schräglage erreichst. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
Halte die Kurzhanteln im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander) auf Schulterhöhe, die Ellenbogen sind gebeugt und leicht unterhalb der Schulterposition.
Spanne deinen Rumpf an, um deinen Körper zu stabilisieren, und achte darauf, dass dein Rücken vom Ball gestützt bleibt.
Drücke die Kurzhanteln kontrolliert nach oben, bis die Arme fast ganz gestreckt sind, ohne die Ellenbogen komplett durchzudrücken. Die Hanteln bleiben während der gesamten Bewegung parallel und im neutralen Griff.
Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zurück auf Schulterhöhe, ohne sie abrupt fallen zu lassen.
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei stets auf eine saubere Ausführung und stabile Körperhaltung.

Alternative Übungen

Kurzhantel-Schrägbankdrücken auf dem Gymnastikball

Brust

Kurzhantel • Gymnastikball

Kurzhantel-Schrägbank-Einarmiger Hammerdrücker auf Gymnastikball

Brust

Kurzhantel • Gymnastikball

Schrägbank-Kurzhantel-Hammerdrücken

Brust

Bank • Kurzhantel

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

Brust

Bank • Kurzhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Kurzhantel-Schrägbank-Hammerdrücken auf dem Gymnastikball trainiert?: Hauptsächlich wird die Brustmuskulatur beansprucht, insbesondere der obere Bereich. Sekundär arbeiten auch die Trizeps, Schultern und die Bauchmuskeln mit, da der Gymnastikball den Rumpf zur Stabilisierung zwingt.
Welches Equipment brauche ich für diese Übung und gibt es Alternativen?: Für das Kurzhantel-Schrägbank-Hammerdrücken auf dem Gymnastikball brauchst du zwei Kurzhanteln und einen stabilen Gymnastikball. Falls kein Ball vorhanden ist, kannst du eine verstellbare Schrägbank nutzen, verlierst aber etwas vom zusätzlichen Core-Training.
Ist diese Übung auch für Anfänger geeignet?: Ja, allerdings sollten Anfänger mit leichten Gewichten starten und zuerst die Balance auf dem Gymnastikball üben. Wichtig ist eine saubere Technik, um Verletzungen durch Instabilität zu vermeiden.
Welche häufigen Fehler sollte man vermeiden?: Zu weites Absenken der Hanteln, ein durchhängender Rumpf oder fehlende Körperspannung sind typische Fehler. Halte den Bauch fest, die Ellenbogen unter Kontrolle und führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind sinnvoll?: Für Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen empfehlenswert. Für Kraftausdauer kannst du 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen ausführen, je nach Trainingsziel.
Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?: Achte darauf, dass der Gymnastikball nicht wegrutscht und ausreichend aufgepumpt ist. Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert bewegen kannst, und trainiere im Zweifel mit einem Partner oder in der Nähe einer Wand.
Gibt es Variationen dieser Übung für mehr Abwechslung?: Ja, du kannst den Griff variieren, etwa von neutral zu klassischem Obergriff, oder die Schräglage verändern. Auch das einarmige Drücken verstärkt die Core-Belastung und sorgt für neuen Trainingsreiz.