- Welche Muskeln trainiert der Kurzhantel-Schrägbank-einarmige Hammerdrücker auf dem Gymnastikball?
- Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Brustmuskulatur, insbesondere den oberen Bereich. Sekundär werden Trizeps, Schultern und durch die instabile Unterlage auch die Bauchmuskeln zur Stabilisierung aktiviert.
- Welches Equipment wird für diese Übung benötigt und gibt es Alternativen?
- Du benötigst eine Kurzhantel und einen stabilen Gymnastikball. Als Alternative zum Ball kannst du eine Schrägbank verwenden, wenn du mehr Stabilität möchtest, oder eine gefüllte Wasserflasche bei fehlender Kurzhantel einsetzen.
- Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
- Für Anfänger ist diese Übung nur bedingt geeignet, da der Gymnastikball eine hohe Gleichgewichtskontrolle erfordert. Wer neu im Training ist, sollte zunächst mit einer beidarmigen Variante auf der Bank beginnen, bevor er zur instabilen Ball-Version wechselt.
- Welche typischen Fehler sollte man vermeiden?
- Häufige Fehler sind ein zu schnelles Absenken der Kurzhantel, das Durchhängen des Rumpfes und ein zu starkes Überstrecken im Schultergelenk. Achte auf kontrollierte Bewegungen, eine aktive Bauchspannung und darauf, dass die Hantel stets über der Schulter bleibt.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal?
- Für Kraftaufbau eignen sich 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite. Wer mehr auf Muskeldefinition abzielt, kann 12 bis 15 Wiederholungen wählen, mit kürzeren Pausen zwischen den Sätzen.
- Welche Sicherheitshinweise sollte man beachten?
- Stelle sicher, dass der Gymnastikball nicht rutscht und auf einem festen Untergrund liegt. Wähle ein Gewicht, das du sicher kontrollieren kannst, und halte die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung aktiv, um den unteren Rücken zu schützen.
- Welche Variationen gibt es für diese Übung?
- Du kannst die Übung beidarmig ausführen, um mehr Gewicht zu bewegen und die Instabilität zu reduzieren. Eine weitere Variante ist der Wechselgriff mit leichter Drehung am oberen Bewegungsende, um die Schulter- und Brustmuskeln unterschiedlich zu reizen.
