Welche Muskeln werden bei der Innenrotation der Schulter gedehnt?

Die Innenrotation der Schulter zielt vor allem auf die Rotatorenmanschette, insbesondere den Subscapularis-Muskel. Dabei werden auch umliegende Strukturen wie Bänder und Sehnen mobilisiert, was zu einer besseren Beweglichkeit im Schultergelenk führt.

Brauche ich zwingend eine Bank für diese Dehnübung?

Eine flache Bank bietet optimale Unterstützung für die korrekte Position des Ellbogens und Unterarms. Alternativ kannst du dich auch auf einer Matte seitlich auf den Boden legen und den Ellbogen auf ein festes Kissen stützen.

Ist die Innenrotation der Schulter auch für Anfänger geeignet?

Ja, diese Übung ist leicht erlernbar und eignet sich für Anfänger, wenn sie bewusst und langsam ausgeführt wird. Besonders Personen mit verspannter Schulter- oder Nackenmuskulatur profitieren, sollten jedoch auf eine schmerzfreie Bewegungsamplitude achten.

Welche Fehler sollte ich bei der Innenrotation der Schulter vermeiden?

Häufige Fehler sind zu schnelles oder ruckartiges Absenken des Unterarms und ein zu starker Druck in die Endposition. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und bei Dehnungsschmerz sofort zu stoppen.

Wie lange sollte ich die Dehnung bei der Innenrotation der Schulter halten?

Halte die Position etwa 20–30 Sekunden pro Seite und wiederhole sie 2–3 Mal. Für fortgeschrittene Sportler kann die Haltezeit schrittweise auf bis zu 45 Sekunden erhöht werden.

Welche Vorteile bringt die Innenrotation der Schulter?

Die Übung verbessert die Beweglichkeit und Stabilität des Schultergelenks und beugt Überlastungsschäden vor. Zudem kann sie helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Trainingsleistung bei Oberkörperübungen zu steigern.

Gibt es Varianten der Innenrotation der Schulter für mehr Intensität?

Ja, du kannst leichten Widerstand mit einem Theraband hinzufügen oder die Bewegung im Sitzen mit Ellenbogenauflage durchführen. Dadurch wird die muskuläre Beanspruchung erhöht und die Dehnung gezielter gesteuert.

Innenrotation der Schulter Dehnübung

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Schultern

Benötigtes Equipment

Bank

Übungstyp

Zeit (Sekunden)

Ausführung

Lege dich seitlich auf eine flache Bank und beuge den unteren Arm im 90-Grad-Winkel, wobei der Ellbogen auf der Bank ruht. Drehe den Unterarm langsam nach unten, bis du eine sanfte Dehnung in der Schulter spürst. Halte die Position für die gewünschte Zeit und wiederhole die Übung oder wechsle die Seite.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Lege dich seitlich auf eine flache Bank, strecke die Beine aus und halte deinen Körper in einer geraden Linie.
Positioniere deinen unteren Arm so, dass er im 90-Grad-Winkel gebeugt ist, der Ellbogen auf der Bank liegt und der Unterarm nach oben zeigt.
Halte den Oberarm stabil und rotiere den Unterarm langsam nach unten, sodass er sich in Richtung Bank bewegt, während der Ellbogen an Ort und Stelle bleibt.
Stoppe, sobald du eine sanfte Dehnung in der Schulter spürst. Vermeide es, die Bewegung zu erzwingen oder Schmerzen zu verursachen.
Halte die Dehnung für die gewünschte Dauer und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen oder wechsle die Seite, um die andere Schulter zu dehnen.

Alternative Übungen

Kurzhantel-Rudern für hintere Schultern

Schultern

Bank • Kurzhantel

Kurzhantel Schrägbank Einarmiges Seitheben

Schultern

Bank • Kurzhantel

Kurzhantel Außenrotation der Schulter im Liegen

Schultern

Kurzhantel

Kurzhantel aufrechte äußere Schulterrotation

Schultern

Kurzhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden bei der Innenrotation der Schulter gedehnt?: Die Innenrotation der Schulter zielt vor allem auf die Rotatorenmanschette, insbesondere den Subscapularis-Muskel. Dabei werden auch umliegende Strukturen wie Bänder und Sehnen mobilisiert, was zu einer besseren Beweglichkeit im Schultergelenk führt.
Brauche ich zwingend eine Bank für diese Dehnübung?: Eine flache Bank bietet optimale Unterstützung für die korrekte Position des Ellbogens und Unterarms. Alternativ kannst du dich auch auf einer Matte seitlich auf den Boden legen und den Ellbogen auf ein festes Kissen stützen.
Ist die Innenrotation der Schulter auch für Anfänger geeignet?: Ja, diese Übung ist leicht erlernbar und eignet sich für Anfänger, wenn sie bewusst und langsam ausgeführt wird. Besonders Personen mit verspannter Schulter- oder Nackenmuskulatur profitieren, sollten jedoch auf eine schmerzfreie Bewegungsamplitude achten.
Welche Fehler sollte ich bei der Innenrotation der Schulter vermeiden?: Häufige Fehler sind zu schnelles oder ruckartiges Absenken des Unterarms und ein zu starker Druck in die Endposition. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und bei Dehnungsschmerz sofort zu stoppen.
Wie lange sollte ich die Dehnung bei der Innenrotation der Schulter halten?: Halte die Position etwa 20–30 Sekunden pro Seite und wiederhole sie 2–3 Mal. Für fortgeschrittene Sportler kann die Haltezeit schrittweise auf bis zu 45 Sekunden erhöht werden.
Welche Vorteile bringt die Innenrotation der Schulter?: Die Übung verbessert die Beweglichkeit und Stabilität des Schultergelenks und beugt Überlastungsschäden vor. Zudem kann sie helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Trainingsleistung bei Oberkörperübungen zu steigern.
Gibt es Varianten der Innenrotation der Schulter für mehr Intensität?: Ja, du kannst leichten Widerstand mit einem Theraband hinzufügen oder die Bewegung im Sitzen mit Ellenbogenauflage durchführen. Dadurch wird die muskuläre Beanspruchung erhöht und die Dehnung gezielter gesteuert.