- Welche Muskeln werden bei der gewichteten Unterarmstütz trainiert?
- Die gewichtete Unterarmstütz beansprucht vor allem die Bauchmuskeln (gerader Bauchmuskel), zusätzlich aber auch die seitlichen Bauchmuskeln, Schultern, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Durch das Zusatzgewicht wird die Rumpfmuskulatur stärker gefordert, was die Übung effektiver für den Core macht.
- Welches Equipment brauche ich für die gewichtete Plank und gibt es Alternativen?
- Idealerweise wird eine Gewichtsscheibe verwendet, die auf dem unteren Rücken platziert wird. Wenn keine Gewichtsscheibe verfügbar ist, kann ein gefüllter Rucksack, ein Sandsack oder eine Hantelscheibe aus verstellbaren Gewichten genutzt werden.
- Ist die gewichtete Unterarmstütz für Anfänger geeignet?
- Für absolute Anfänger ist es empfehlenswert, zunächst die klassische Unterarmstütz ohne Gewicht zu beherrschen. Erst wenn eine stabile Haltung über mindestens 60 Sekunden problemlos möglich ist, sollte schrittweise Zusatzgewicht integriert werden.
- Welche häufigen Fehler sollte ich bei der gewichteten Plank vermeiden?
- Häufige Fehler sind ein Durchhängen des unteren Rückens, ein zu hoher Po oder ein Verrutschen des Gewichts durch falsche Positionierung. Achte darauf, den Core dauerhaft anzuspannen, die Wirbelsäule neutral zu halten und das Gewicht mittig und stabil zu platzieren.
- Wie lange und wie oft sollte man die gewichtete Unterarmstütz halten?
- Ein guter Startpunkt sind 3–4 Sätze à 20–40 Sekunden mit sauberer Technik. Fortgeschrittene können die Haltezeit schrittweise verlängern oder das Gewicht erhöhen, um die Intensität zu steigern.
- Welche Sicherheitsaspekte sind bei der gewichteten Plank wichtig?
- Das Gewicht sollte sicher und mittig auf dem unteren Rücken liegen, am besten von einer zweiten Person platziert werden. Vermeide ruckartige Bewegungen beim Einnehmen und Lösen der Position, um Rücken und Schultern zu schützen.
- Welche Variationen gibt es für die gewichtete Unterarmstütz?
- Varianten sind z. B. die einbeinige Plank mit Gewicht für zusätzliche Core-Stabilität, die Side Plank mit Zusatzgewicht für die seitlichen Bauchmuskeln oder die dynamische Plank mit Unterarm-zu-Stütz-Wechsel. So lässt sich gezielt Abwechslung und Progression ins Training bringen.
