- Welche Muskeln werden beim Kurzhantel-Bankdrücken trainiert?
- Das Kurzhantel-Bankdrücken beansprucht in erster Linie die Brustmuskulatur (Pectoralis major). Zusätzlich werden die vordere Schulterpartie (Deltamuskel) und der Trizeps als unterstützende Muskeln kräftig mittrainiert.
- Welche Ausrüstung benötige ich für Kurzhantel-Bankdrücken und gibt es Alternativen?
- Für diese Übung benötigen Sie eine stabile Flachbank und zwei passende Kurzhanteln. Falls keine Bank vorhanden ist, kann man die Übung auch auf dem Boden ausführen, wobei die Bewegungsfreiheit leicht eingeschränkt ist.
- Ist Kurzhantel-Bankdrücken für Anfänger geeignet?
- Ja, auch Anfänger können Kurzhantel-Bankdrücken sicher ausführen, sofern sie mit leichtem Gewicht starten und die Technik sauber erlernen. Eine kontrollierte Bewegungsausführung und ein Partner zur Unterstützung erhöhen die Sicherheit.
- Welche typischen Fehler sollte ich beim Kurzhantel-Bankdrücken vermeiden?
- Häufige Fehler sind zu schnelles Absenken der Hanteln, ein übermäßiges Hohlkreuz und ein ungleichmäßiger Bewegungsablauf. Achten Sie auf einen festen Griff, eine stabile Rumpfspannung und kontrollierte Bewegungen über den gesamten Bewegungsradius.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind empfehlenswert?
- Für Muskelaufbau sind 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen mit moderatem bis schwerem Gewicht empfehlenswert. Für Kraftausdauer eignen sich eher 12–15 Wiederholungen mit leichterem Gewicht und kürzeren Pausen.
- Welche Sicherheitsaspekte sollten beachtet werden?
- Wählen Sie ein Gewicht, das Sie kontrolliert bewegen können, und nutzen Sie wenn möglich einen Spotter bei höheren Belastungen. Halten Sie Ihre Schultern stabil und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, um Verletzungen an Schulter- und Ellenbogengelenken vorzubeugen.
- Welche Variationen des Kurzhantel-Bankdrückens gibt es?
- Beliebte Varianten sind das Schrägbankdrücken für den oberen Brustbereich und das Negativbankdrücken für den unteren Brustbereich. Auch einseitiges Bankdrücken oder das Ausführen mit neutralem Griff kann die Belastung auf bestimmte Muskelgruppen verlagern.
