Welche Muskeln trainiere ich mit dem Uhrzeiger-Liegestütz?

Der Uhrzeiger-Liegestütz beansprucht vor allem die Brustmuskulatur, während Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln als unterstützende Muskulatur mitarbeiten. Durch die seitliche Armbewegung wird zusätzlich die Stabilität im Rumpf gefördert.

Brauche ich spezielles Equipment für den Uhrzeiger-Liegestütz?

Für den Uhrzeiger-Liegestütz benötigst du kein Equipment, lediglich dein eigenes Körpergewicht. Eine rutschfeste Matte kann den Komfort erhöhen und Handgelenke schonen.

Ist der Uhrzeiger-Liegestütz für Anfänger geeignet?

Anfänger sollten zunächst klassische Liegestütze sicher beherrschen, bevor sie den Uhrzeiger-Liegestütz ausprobieren. Wer noch nicht die volle Bewegungskontrolle hat, kann die Übung auf den Knien ausführen, um sich langsam zu steigern.

Welche Fehler sollte ich beim Uhrzeiger-Liegestütz vermeiden?

Häufige Fehler sind ein durchhängender Rücken oder zu schnelle Armbewegungen, die die Technik unsauber machen. Achte darauf, den Rumpf fest anzuspannen und die seitliche Armstreckung kontrolliert auszuführen.

Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Uhrzeiger-Liegestütz ideal?

Für Einsteiger reichen 3 Sätze mit je 8–10 Wiederholungen pro Seite. Fortgeschrittene können 4–5 Sätze à 12–15 Wiederholungen einplanen, um Kraft und Ausdauer zu steigern.

Gibt es sichere Varianten für empfindliche Handgelenke?

Ja, du kannst die Übung auf Fäusten oder mit Liegestützgriffen ausführen, um die Handgelenke zu entlasten. Außerdem hilft es, die Bewegung zunächst mit kleinerem seitlichen Radius zu üben.

Welche Vorteile bietet der Uhrzeiger-Liegestütz gegenüber normalen Liegestützen?

Die seitliche Armbewegung trainiert nicht nur die Brust, Schultern und Trizeps intensiver, sondern fordert auch die Bauchmuskeln durch erhöhte Rumpfstabilität. Zudem verbessert die Übung die Koordination und das Körperbewusstsein.

Uhrzeiger-Liegestütz

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Hilfsmuskel:

Benötigtes Equipment

Eigengewicht

Übungstyp

Nur Wiederholungen

Ausführung

Beginne in der klassischen Liegestützposition mit leicht weiter als schulterbreit platzierten Händen. Während du dich nach oben drückst, strecke abwechselnd eine Hand seitlich aus, als würdest du nach einer Uhrzeit greifen. Diese Variante stärkt Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf und verbessert die Stabilität.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Starte in der normalen Liegestützposition, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen. 2. Senke deinen Körper ab, indem du die Ellbogen beugst und sie in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper hältst. 3. Während du dich wieder nach oben drückst, löse eine Hand vom Boden und strecke sie seitlich aus, als würdest du nach einer Uhrzeit auf einer Uhr greifen (z. B. 3 Uhr oder 9 Uhr). 4. Führe die Hand zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Liegestützbewegung. 5. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite und strecke die Hände zu unterschiedlichen 'Uhrzeiten', um verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren und die Stabilität zu fördern. 6. Halte während der gesamten Übung die Körpermitte angespannt, um ein Durchhängen oder Verdrehen der Hüfte zu vermeiden.

Alternative Übungen

Liegestütz

Brust

Eigengewicht

Liegestütz mit weitem Handabstand

Brust

Eigengewicht

Kurzhantel-Bankdrücken

Brust

Bank • Kurzhantel

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Brust

Bank • Langhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiere ich mit dem Uhrzeiger-Liegestütz?: Der Uhrzeiger-Liegestütz beansprucht vor allem die Brustmuskulatur, während Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln als unterstützende Muskulatur mitarbeiten. Durch die seitliche Armbewegung wird zusätzlich die Stabilität im Rumpf gefördert.
Brauche ich spezielles Equipment für den Uhrzeiger-Liegestütz?: Für den Uhrzeiger-Liegestütz benötigst du kein Equipment, lediglich dein eigenes Körpergewicht. Eine rutschfeste Matte kann den Komfort erhöhen und Handgelenke schonen.
Ist der Uhrzeiger-Liegestütz für Anfänger geeignet?: Anfänger sollten zunächst klassische Liegestütze sicher beherrschen, bevor sie den Uhrzeiger-Liegestütz ausprobieren. Wer noch nicht die volle Bewegungskontrolle hat, kann die Übung auf den Knien ausführen, um sich langsam zu steigern.
Welche Fehler sollte ich beim Uhrzeiger-Liegestütz vermeiden?: Häufige Fehler sind ein durchhängender Rücken oder zu schnelle Armbewegungen, die die Technik unsauber machen. Achte darauf, den Rumpf fest anzuspannen und die seitliche Armstreckung kontrolliert auszuführen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Uhrzeiger-Liegestütz ideal?: Für Einsteiger reichen 3 Sätze mit je 8–10 Wiederholungen pro Seite. Fortgeschrittene können 4–5 Sätze à 12–15 Wiederholungen einplanen, um Kraft und Ausdauer zu steigern.
Gibt es sichere Varianten für empfindliche Handgelenke?: Ja, du kannst die Übung auf Fäusten oder mit Liegestützgriffen ausführen, um die Handgelenke zu entlasten. Außerdem hilft es, die Bewegung zunächst mit kleinerem seitlichen Radius zu üben.
Welche Vorteile bietet der Uhrzeiger-Liegestütz gegenüber normalen Liegestützen?: Die seitliche Armbewegung trainiert nicht nur die Brust, Schultern und Trizeps intensiver, sondern fordert auch die Bauchmuskeln durch erhöhte Rumpfstabilität. Zudem verbessert die Übung die Koordination und das Körperbewusstsein.