Kurzhantel Reverse Fly Exercise Images
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Kurzhantel Reverse Fly
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausfuehrung
Lege dich mit dem Bauch auf eine leicht geneigte Bank (ca. 30-45 Grad), halte in jeder Hand eine Kurzhantel und lasse die Arme gerade nach unten hängen. Hebe die Arme seitlich in einem weiten Bogen an, bis sie etwa parallel zum Boden sind, und spüre die Spannung in den hinteren Schultern und dem oberen Rücken.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Stelle eine Schrägbank auf eine leichte Neigung (etwa 30-45 Grad) ein und lege dich mit dem Gesicht nach unten darauf, sodass deine Brust gestützt ist und deine Füße fest auf dem Boden stehen, um Stabilität zu gewährleisten.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Neutralgriff (Handflächen zeigen zueinander) und lasse die Arme gerade nach unten zum Boden hängen.
- Spanne deine Körpermitte an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade.
- Beginne die Bewegung, indem du beide Arme in einem weiten Bogen seitlich anhebst, wobei die Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Konzentriere dich darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen, während du die Kurzhanteln anhebst.
- Hebe die Arme, bis sie ungefähr parallel zum Boden oder etwas darüber sind, und achte darauf, die Kontraktion in den hinteren Schultern (hintere Deltamuskeln) und dem oberen Rücken zu spüren.
- Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Kurzhantel Reverse Fly hauptsächlich trainiert?
- Der Kurzhantel Reverse Fly fokussiert vor allem auf die hinteren Schultermuskeln (Deltamuskel, hinterer Anteil) sowie den oberen Rücken, insbesondere den Trapezmuskel und die Rhomboiden. Die Bewegung stärkt außerdem die Stabilität der Schulterblätter.
- Welches Equipment benötige ich für den Kurzhantel Reverse Fly und gibt es Alternativen?
- Idealerweise verwendest du zwei Kurzhanteln und eine leicht geneigte Bank, um die richtige Position einzunehmen. Alternativ kannst du den Reverse Fly auch im Stehen oder mit Widerstandsbändern ausführen, wenn keine Bank vorhanden ist.
- Ist der Kurzhantel Reverse Fly für Anfänger geeignet?
- Ja, die Übung kann auch von Einsteigern durchgeführt werden, sollte aber mit leichtem Gewicht begonnen werden, um die Technik zu erlernen. Eine langsame und kontrollierte Bewegung ist entscheidend, um die hinteren Schultern gezielt zu aktivieren.
- Welche häufigen Fehler sollte ich beim Kurzhantel Reverse Fly vermeiden?
- Ein häufiger Fehler ist das Schwungnehmen mit dem Oberkörper statt einer kontrollierten Armbewegung. Zudem sollten die Schultern nicht nach vorne gezogen werden – halte sie stets stabil und konzentriere dich auf die Arbeit aus dem Schultergelenk.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Kurzhantel Reverse Fly empfehlenswert?
- Für Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit jeweils 10–15 sauberen Wiederholungen ideal. Achte darauf, das Gewicht so zu wählen, dass du die Technik bis zur letzten Wiederholung sauber halten kannst.
- Welche Sicherheitsaspekte sollte ich beim Kurzhantel Reverse Fly beachten?
- Halte deinen Rücken neutral und vermeide ein Überstrecken im unteren Rücken. Bewege die Kurzhanteln langsam und kontrolliert, um die Schultern vor Überlastung zu schützen.
- Welche Variationen des Kurzhantel Reverse Fly gibt es für mehr Trainingsvielfalt?
- Neben der Ausführung auf einer geneigten Bank kannst du den Reverse Fly auch im Stehen mit vorgebeugtem Oberkörper oder einarmig durchführen. Widerstandsbänder oder Kabelzüge bieten ebenfalls eine effektive Abwechslung und unterschiedliche Belastungskurven.