Welche Muskeln trainiere ich mit Schrägbank-Liegestützen?

Schrägbank-Liegestütze beanspruchen hauptsächlich die Brustmuskulatur, insbesondere den oberen Bereich des großen Brustmuskels. Zusätzlich werden die vordere Schulterpartie, die Trizeps sowie die Bauchmuskeln zur Stabilisierung aktiviert.

Brauche ich unbedingt eine Bank für Schrägbank-Liegestütze?

Eine Bank ist optimal, aber nicht zwingend erforderlich. Du kannst stattdessen eine stabile Erhöhung wie eine Treppenstufe, einen Couchtisch oder sogar eine solide Kiste verwenden, solange sie nicht wackelt und dein Körpergewicht sicher tragen kann.

Sind Schrägbank-Liegestütze für Anfänger geeignet?

Ja, diese Variante ist besonders anfängerfreundlich, da der erhöhte Winkel den Druck auf die Arme und Brust verringert. Achte als Einsteiger darauf, langsame und kontrollierte Bewegungen zu machen und die Höhe der Erhöhung so zu wählen, dass du die Technik sauber ausführen kannst.

Welche typischen Fehler sollte ich bei Schrägbank-Liegestützen vermeiden?

Viele neigen dazu, den Körper nicht gerade zu halten oder die Ellbogen zu weit nach außen zu bewegen. Vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken, spanne deinen gesamten Körper an und führe die Bewegung kontrolliert aus, um Verletzungen zu verhindern.

Wie viele Wiederholungen und Sätze sind optimal?

Für Anfänger eignen sich 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen. Fortgeschrittene können das Volumen erhöhen oder die Höhe der Schrägbank reduzieren, um die Übung intensiver zu machen.

Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?

Stelle sicher, dass die Bank oder Erhöhung stabil und rutschfest steht. Wärm dich vor der Übung leicht auf, aktiviere die Schultern und achte darauf, keine Schmerzen in den Handgelenken oder Schultern zu ignorieren.

Welche Variationen von Schrägbank-Liegestützen gibt es?

Du kannst den Griff variieren, indem du die Hände enger setzt, um den Trizeps stärker zu beanspruchen, oder breiter für mehr Brustaktivierung. Mit zusätzlichen Gewichten auf dem Rücken oder einer langsameren Bewegungsausführung kannst du die Intensität steigern.

Schrägbank-Liegestütz

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Hilfsmuskel:

Benötigtes Equipment

Bank

Übungstyp

Nur Wiederholungen

Ausführung

Stelle dich vor eine erhöhte Fläche wie eine Bank und platziere deine Hände schulterbreit auf deren Kante. Halte deinen Körper in einer geraden Linie und senke deine Brust kontrolliert ab, bevor du dich wieder nach oben drückst.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Positioniere dich vor einer erhöhten Fläche, zum Beispiel einer Bank oder einer stabilen Plattform. Platziere deine Hände schulterbreit auf der Kante der Fläche, wobei die Finger nach vorne zeigen.
Setze deine Füße nach hinten, bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen bildet. Spanne deine Körpermitte an, um eine neutrale Wirbelsäule zu halten und ein Durchhängen oder Überstrecken des Rückens zu vermeiden.
Beuge langsam die Ellbogen und senke deine Brust kontrolliert in Richtung der erhöhten Fläche ab. Halte die Ellbogen dabei in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper, um die Schultern zu schonen.
Senke dich ab, bis deine Brust sich knapp über der Fläche befindet, und achte darauf, die Bewegung stets kontrolliert auszuführen.
Drücke dich über die Handflächen nach oben, strecke die Arme und kehre in die Ausgangsposition zurück. Halte die Körpermitte weiterhin angespannt und vermeide es, die Ellbogen am oberen Punkt komplett durchzustrecken.
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei stets auf eine saubere Ausführung.

Alternative Übungen

Schrägbank Push Press

Brust

Bank • Eigengewicht

Negative Liegestütze

Brust

Bank • Eigengewicht

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

Brust

Bank • Kurzhantel

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Brust

Bank • Langhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiere ich mit Schrägbank-Liegestützen?: Schrägbank-Liegestütze beanspruchen hauptsächlich die Brustmuskulatur, insbesondere den oberen Bereich des großen Brustmuskels. Zusätzlich werden die vordere Schulterpartie, die Trizeps sowie die Bauchmuskeln zur Stabilisierung aktiviert.
Brauche ich unbedingt eine Bank für Schrägbank-Liegestütze?: Eine Bank ist optimal, aber nicht zwingend erforderlich. Du kannst stattdessen eine stabile Erhöhung wie eine Treppenstufe, einen Couchtisch oder sogar eine solide Kiste verwenden, solange sie nicht wackelt und dein Körpergewicht sicher tragen kann.
Sind Schrägbank-Liegestütze für Anfänger geeignet?: Ja, diese Variante ist besonders anfängerfreundlich, da der erhöhte Winkel den Druck auf die Arme und Brust verringert. Achte als Einsteiger darauf, langsame und kontrollierte Bewegungen zu machen und die Höhe der Erhöhung so zu wählen, dass du die Technik sauber ausführen kannst.
Welche typischen Fehler sollte ich bei Schrägbank-Liegestützen vermeiden?: Viele neigen dazu, den Körper nicht gerade zu halten oder die Ellbogen zu weit nach außen zu bewegen. Vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken, spanne deinen gesamten Körper an und führe die Bewegung kontrolliert aus, um Verletzungen zu verhindern.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind optimal?: Für Anfänger eignen sich 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen. Fortgeschrittene können das Volumen erhöhen oder die Höhe der Schrägbank reduzieren, um die Übung intensiver zu machen.
Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?: Stelle sicher, dass die Bank oder Erhöhung stabil und rutschfest steht. Wärm dich vor der Übung leicht auf, aktiviere die Schultern und achte darauf, keine Schmerzen in den Handgelenken oder Schultern zu ignorieren.
Welche Variationen von Schrägbank-Liegestützen gibt es?: Du kannst den Griff variieren, indem du die Hände enger setzt, um den Trizeps stärker zu beanspruchen, oder breiter für mehr Brustaktivierung. Mit zusätzlichen Gewichten auf dem Rücken oder einer langsameren Bewegungsausführung kannst du die Intensität steigern.