Kettlebell Thruster Exercise Images
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Kettlebell Thruster
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausfuehrung
Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe. Gehen Sie in die Hocke und drücken Sie sich dann explosiv nach oben, während Sie die Kettlebells über den Kopf strecken.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Beginnen Sie im aufrechten Stand mit schulterbreitem Stand und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen sind gebeugt und nah am Körper, die Handflächen zeigen zueinander. 2. Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie den Rücken gerade, während Sie sich in die Hocke absenken. Schieben Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Ihre Beweglichkeit es zulässt. 3. Drücken Sie sich aus der Hocke kraftvoll über die Fersen nach oben und strecken Sie dabei gleichzeitig die Arme, um die Kettlebells über den Kopf zu drücken. Am oberen Punkt sind die Arme vollständig gestreckt. 4. Senken Sie die Kettlebells kontrolliert zurück auf Schulterhöhe, um eine Wiederholung abzuschließen. 5. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achten Sie dabei stets auf eine saubere Ausführung.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Kettlebell Thruster hauptsächlich trainiert?
- Der Kettlebell Thruster beansprucht in erster Linie die Schultern und die Oberschenkelmuskulatur. Zusätzlich werden Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Trizeps und die Waden als unterstützende Muskulatur aktiviert, was ihn zu einer Ganzkörperübung macht.
- Welches Equipment brauche ich für den Kettlebell Thruster und gibt es Alternativen?
- Für einen klassischen Kettlebell Thruster benötigen Sie eine oder zwei Kettlebells mit passendem Gewicht. Als Alternative können auch Kurzhanteln oder sogar eine Langhantel genutzt werden, wobei sich die Bewegungsausführung nur geringfügig anpasst.
- Ist der Kettlebell Thruster für Anfänger geeignet?
- Ja, auch Anfänger können den Kettlebell Thruster ausführen, sollten jedoch mit leichtem Gewicht starten und die Technik langsam erlernen. Eine saubere Kniebeuge und kontrollierte Schulterdrückbewegung sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.
- Welche häufigen Fehler sollte man beim Kettlebell Thruster vermeiden?
- Typische Fehler sind ein Rundrücken in der Kniebeuge, zu schnelles Drücken ohne kontrollierte Bewegung und mangelnde Rumpfstabilität. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten, den Core anzuspannen und die Bewegung flüssig auszuführen.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind für den Kettlebell Thruster sinnvoll?
- Für Kraftaufbau eignen sich 4–5 Sätze mit 6–10 Wiederholungen, während für Ausdauertraining 3–4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen empfehlenswert sind. Passen Sie Gewicht und Volumen an Ihr Fitnesslevel und Trainingsziel an.
- Welche Sicherheitsaspekte sollte man beim Kettlebell Thruster beachten?
- Wärmen Sie sich gründlich auf, um Verletzungen vorzubeugen, und achten Sie auf einen stabilen Stand. Nutzen Sie ein passendes Gewicht, das die Bewegung sauber und kontrolliert zulässt, und halten Sie die Kettlebells dicht am Körper.
- Welche Variationen des Kettlebell Thrusters gibt es für Fortgeschrittene?
- Fortgeschrittene können den Thruster einarmig ausführen oder einen Wechselgriff kombinieren, um die Stabilität herauszufordern. Auch die Verwendung schwererer Kettlebells oder das Einbauen von Sprüngen aus der Kniebeuge steigert die Intensität.