Welche Muskeln werden beim Ausfallschritt mit Liegestütz trainiert?

Diese Übung beansprucht vor allem Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Brust. Gleichzeitig werden Schultern, Trizeps, Bauch und Unterschenkel als sekundäre Muskelgruppen mittrainiert, was sie zu einer Ganzkörperübung macht.

Brauche ich für den Ausfallschritt mit Liegestütz spezielle Geräte?

Nein, die Übung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Eine rutschfeste Trainingsmatte kann jedoch für besseren Halt und Komfort sorgen.

Ist der Ausfallschritt mit Liegestütz für Anfänger geeignet?

Ja, er ist grundsätzlich für Anfänger geeignet, benötigt jedoch eine gewisse Grundkraft in Beinen, Armen und Core. Anfänger können die Liegestütze auf den Knien ausführen oder den Ausfallschritt ohne großen Hüftwinkel beginnen.

Welche Fehler sollte ich beim Ausfallschritt mit Liegestütz vermeiden?

Häufige Fehler sind ein zu enger oder zu weiter Ausfallschritt, ein durchhängender Rücken in der Plank-Position sowie unkontrollierte Bewegungen. Achte immer auf eine stabile Körpermitte und saubere Technik, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie viele Wiederholungen und Sätze sind optimal?

Für Einsteiger sind 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Bein ideal. Fortgeschrittene können 3–4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen durchführen oder die Übung zeitbasiert (z. B. 30–45 Sekunden pro Satz) ausführen.

Welche Vorteile bietet der Ausfallschritt mit Liegestütz?

Er kombiniert Beintraining mit Oberkörper- und Core-Stärkung, was Zeit spart und die allgemeine Fitness effektiv verbessert. Zudem fördert die dynamische Bewegung Koordination und Stabilität.

Gibt es gute Variationen oder leichtere Alternativen?

Leichtere Varianten sind Ausfallschritte ohne Liegestütz oder Liegestütze auf Knien. Für mehr Herausforderung kann man einen Sprung-Ausfallschritt einbauen oder den Liegestütz mit einem Schulter-Tap kombinieren.

Ausfallschritt mit Liegestütz

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Hilfsmuskel:

Benötigtes Equipment

Eigengewicht

Übungstyp

Nur Wiederholungen

Ausführung

Beginne in der hohen Plank-Position. Mache abwechselnd einen Ausfallschritt nach vorne, kehre zurück in die Plank und führe anschließend einen Liegestütz aus. Wiederhole die Bewegung abwechselnd mit jedem Bein.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginne in der hohen Plank-Position, die Hände direkt unter den Schultern und der Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Fersen.
Setze den rechten Fuß nach vorne, platziere ihn außerhalb der rechten Hand, während das linke Bein gestreckt bleibt. Dies ist die Ausfallschritt-Position.
Senke die Hüfte leicht ab, um die Hüftbeuger zu dehnen und die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
Setze den rechten Fuß zurück, um in die hohe Plank-Position zurückzukehren.
Führe einen Liegestütz aus, indem du die Ellbogen beugst und die Brust Richtung Boden senkst, dabei bleibt der Körper gerade.
Drücke dich zurück in die hohe Plank-Position.
Wiederhole die Bewegung, indem du nun den linken Fuß nach vorne in die Ausfallschritt-Position setzt, dann zurück in die Plank gehst und erneut einen Liegestütz machst.
Führe die Übung abwechselnd mit beiden Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder für eine bestimmte Zeit aus.

Alternative Übungen

Liegestütz

Brust

Eigengewicht

Sprung-Ausfallschritt

Oberschenkel

Gesäß

Eigengewicht

Kurzhantel-Ausfallschritt

Oberschenkel

Gesäß

Kurzhantel

Kurzhantel-Plyometrische Kniebeuge

Oberschenkel

Gesäß

Kurzhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Ausfallschritt mit Liegestütz trainiert?: Diese Übung beansprucht vor allem Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Brust. Gleichzeitig werden Schultern, Trizeps, Bauch und Unterschenkel als sekundäre Muskelgruppen mittrainiert, was sie zu einer Ganzkörperübung macht.
Brauche ich für den Ausfallschritt mit Liegestütz spezielle Geräte?: Nein, die Übung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Eine rutschfeste Trainingsmatte kann jedoch für besseren Halt und Komfort sorgen.
Ist der Ausfallschritt mit Liegestütz für Anfänger geeignet?: Ja, er ist grundsätzlich für Anfänger geeignet, benötigt jedoch eine gewisse Grundkraft in Beinen, Armen und Core. Anfänger können die Liegestütze auf den Knien ausführen oder den Ausfallschritt ohne großen Hüftwinkel beginnen.
Welche Fehler sollte ich beim Ausfallschritt mit Liegestütz vermeiden?: Häufige Fehler sind ein zu enger oder zu weiter Ausfallschritt, ein durchhängender Rücken in der Plank-Position sowie unkontrollierte Bewegungen. Achte immer auf eine stabile Körpermitte und saubere Technik, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind optimal?: Für Einsteiger sind 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Bein ideal. Fortgeschrittene können 3–4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen durchführen oder die Übung zeitbasiert (z. B. 30–45 Sekunden pro Satz) ausführen.
Welche Vorteile bietet der Ausfallschritt mit Liegestütz?: Er kombiniert Beintraining mit Oberkörper- und Core-Stärkung, was Zeit spart und die allgemeine Fitness effektiv verbessert. Zudem fördert die dynamische Bewegung Koordination und Stabilität.
Gibt es gute Variationen oder leichtere Alternativen?: Leichtere Varianten sind Ausfallschritte ohne Liegestütz oder Liegestütze auf Knien. Für mehr Herausforderung kann man einen Sprung-Ausfallschritt einbauen oder den Liegestütz mit einem Schulter-Tap kombinieren.