Welche Muskeln werden beim Außenbein-Kick-Liegestütz trainiert?

Der Außenbein-Kick-Liegestütz beansprucht vor allem Brustmuskeln, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln. Zusätzlich werden Schultern, Trizeps, seitliche Bauchmuskeln und Oberschenkel aktiviert, sodass der gesamte Oberkörper und die Core-Muskulatur effektiv gestärkt werden.

Brauche ich spezielles Equipment für den Außenbein-Kick-Liegestütz?

Nein, für diese Übung wird kein Equipment benötigt dein eigenes Körpergewicht reicht aus. Ein rutschfester Untergrund oder eine Trainingsmatte kann jedoch helfen, die Handgelenke zu entlasten und für besseren Halt zu sorgen.

Ist der Außenbein-Kick-Liegestütz für Anfänger geeignet?

Für absolute Anfänger kann die Kombination aus Liegestütz und Bein-Kick herausfordernd sein. Wer noch nicht ausreichend Kraft oder Stabilität hat, sollte zunächst reguläre Liegestütze trainieren und den Bein-Kick später als Steigerung hinzufügen.

Welche typischen Fehler sollte ich beim Außenbein-Kick-Liegestütz vermeiden?

Häufige Fehler sind ein durchhängender Rücken, unsaubere Armposition und ein zu schnelles Ausführen der Bewegung. Achte darauf, den Körper stabil zu halten, die Bauchspannung zu bewahren und den Kick kontrolliert durchzuführen, um Verletzungen vorzubeugen.

Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Außenbein-Kick-Liegestütz?

Für Einsteiger sind 2–3 Sätze mit je 8–10 Wiederholungen ideal, um Technik und Kraft aufzubauen. Fortgeschrittene können 3–4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen ausführen und dabei die Pausen zwischen den Sätzen kurz halten, um die Intensität zu steigern.

Welche Sicherheitsaspekte sollte ich bei dieser Übung beachten?

Erwärme dich vor der Ausführung gründlich, um Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Achte auf eine saubere Körperhaltung und führe den Bein-Kick nur so weit aus, wie es deine Beweglichkeit zulässt, um Überlastungen zu vermeiden.

Gibt es Varianten des Außenbein-Kick-Liegestützes für mehr Abwechslung?

Ja, du kannst die Übung intensiver gestalten, indem du den Kick höher ausführst oder mit einem Beinwechsel im Sprung kombinierst. Für eine leichtere Variante kann der Liegestütz auf den Knien erfolgen, bevor du den Bein-Kick integrierst.

Außenbein-Kick-Liegestütz

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Hilfsmuskel:

Benötigtes Equipment

Eigengewicht

Übungstyp

Nur Wiederholungen

Ausführung

Beginne in der klassischen Liegestützposition. Während du dich nach oben drückst, führe ein Bein über den Körper zur gegenüberliegenden Seite und kicke es nach außen. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein und achte auf eine kontrollierte Ausführung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Starte in einer normalen Liegestützposition mit den Händen schulterbreit auseinander und dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. 2. Senke deine Brust Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst, halte dabei die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade. 3. Während du dich wieder nach oben drückst, hebe ein Bein vom Boden ab und führe es über deinen Körper zur gegenüberliegenden Seite, sodass du es nach außen kickst. 4. Drehe dabei gleichzeitig deinen Oberkörper leicht, damit das Bein vollständig ausgestreckt werden kann, während du das Gleichgewicht auf den Händen und dem Standbein hältst. 5. Führe das Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Liegestützbewegung. 6. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein und achte während der gesamten Übung auf kontrollierte Bewegungen und eine saubere Ausführung.

Alternative Übungen

Liegestütz mit Seitstütz

Brust

Bauch

Eigengewicht

Rotations-Liegestütz

Brust

Schultern

Eigengewicht

Kurzhantel Clean

Oberschenkel

Schultern

Kurzhantel

Kettlebell Turkish Get-Up (Kniebeugen-Stil)

Oberschenkel

Bauch

Kettlebell

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Außenbein-Kick-Liegestütz trainiert?: Der Außenbein-Kick-Liegestütz beansprucht vor allem Brustmuskeln, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln. Zusätzlich werden Schultern, Trizeps, seitliche Bauchmuskeln und Oberschenkel aktiviert, sodass der gesamte Oberkörper und die Core-Muskulatur effektiv gestärkt werden.
Brauche ich spezielles Equipment für den Außenbein-Kick-Liegestütz?: Nein, für diese Übung wird kein Equipment benötigt dein eigenes Körpergewicht reicht aus. Ein rutschfester Untergrund oder eine Trainingsmatte kann jedoch helfen, die Handgelenke zu entlasten und für besseren Halt zu sorgen.
Ist der Außenbein-Kick-Liegestütz für Anfänger geeignet?: Für absolute Anfänger kann die Kombination aus Liegestütz und Bein-Kick herausfordernd sein. Wer noch nicht ausreichend Kraft oder Stabilität hat, sollte zunächst reguläre Liegestütze trainieren und den Bein-Kick später als Steigerung hinzufügen.
Welche typischen Fehler sollte ich beim Außenbein-Kick-Liegestütz vermeiden?: Häufige Fehler sind ein durchhängender Rücken, unsaubere Armposition und ein zu schnelles Ausführen der Bewegung. Achte darauf, den Körper stabil zu halten, die Bauchspannung zu bewahren und den Kick kontrolliert durchzuführen, um Verletzungen vorzubeugen.
Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Außenbein-Kick-Liegestütz?: Für Einsteiger sind 2–3 Sätze mit je 8–10 Wiederholungen ideal, um Technik und Kraft aufzubauen. Fortgeschrittene können 3–4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen ausführen und dabei die Pausen zwischen den Sätzen kurz halten, um die Intensität zu steigern.
Welche Sicherheitsaspekte sollte ich bei dieser Übung beachten?: Erwärme dich vor der Ausführung gründlich, um Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Achte auf eine saubere Körperhaltung und führe den Bein-Kick nur so weit aus, wie es deine Beweglichkeit zulässt, um Überlastungen zu vermeiden.
Gibt es Varianten des Außenbein-Kick-Liegestützes für mehr Abwechslung?: Ja, du kannst die Übung intensiver gestalten, indem du den Kick höher ausführst oder mit einem Beinwechsel im Sprung kombinierst. Für eine leichtere Variante kann der Liegestütz auf den Knien erfolgen, bevor du den Bein-Kick integrierst.