Smith-Maschine Schrägbank Reverse-Grip Bankdrücken Exercise Images
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Smith-Maschine Schrägbank Reverse-Grip Bankdrücken
Zielmuskulatur
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausfuehrung
Stelle eine Schrägbank (30-45 Grad) unter die Smith-Maschine und greife die Stange mit einem Untergriff (Handflächen zum Gesicht). Senke die Stange kontrolliert zur oberen Brust ab und drücke sie wieder nach oben, wobei Brust und Trizeps gezielt beansprucht werden.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Stelle eine Schrägbank auf einen Winkel von 30-45 Grad ein und positioniere sie unter der Smith-Maschine. Achte darauf, dass die Stange in einer angenehmen Höhe liegt, sodass du sie im Liegen problemlos aus der Halterung nehmen kannst.
- Lege dich mit dem Rücken auf die Schrägbank und stelle die Füße flach auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten. Positioniere deinen Körper so, dass sich die Stange direkt über deiner oberen Brust befindet.
- Greife die Stange mit einem Reverse-Grip (Handflächen zeigen zu deinem Gesicht) etwa schulterbreit. Halte deine Handgelenke gerade und den Griff fest.
- Hebe die Stange leicht nach oben und vorne aus der Halterung. Halte sie mit vollständig gestreckten Armen über deiner Brust.
- Senke die Stange langsam und kontrolliert zur oberen Brust ab, indem du die Ellenbogen beugst. Halte die Ellenbogen während der Bewegung nah am Körper.
- Sobald die Stange kurz über deiner Brust ist, pausiere kurz, um Spannung und Kontrolle zu behalten.
- Drücke die Stange wieder nach oben in die Ausgangsposition, indem du die Arme vollständig streckst. Konzentriere dich dabei auf die Aktivierung von Brust und Trizeps.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Nach Beendigung des Satzes lege die Stange vorsichtig wieder in die Haken der Smith-Maschine zurück.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln trainiere ich mit dem Smith-Maschine Schrägbank Reverse-Grip Bankdrücken?
- Hauptsächlich wird die obere Brustmuskulatur (Pectoralis major) gezielt angesprochen. Zusätzlich arbeiten Trizeps und vordere Schultern intensiv mit, da der Untergriff die Muskelaktivierung verändert und den Fokus stärker auf den oberen Brustbereich legt.
- Welches Equipment brauche ich und gibt es Alternativen?
- Du benötigst eine Schrägbank und eine Smith-Maschine mit Langhantelstange. Falls keine Smith-Maschine vorhanden ist, kannst du das Reverse-Grip Bankdrücken auch mit einer freien Langhantel oder Kurzhanteln ausführen, solltest dann aber besonders auf Stabilität und Technik achten.
- Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
- Die Smith-Maschine reduziert das Verletzungsrisiko, da die Stange geführt wird, was sie auch für motivierte Anfänger interessant macht. Dennoch erfordert der Reverse-Grip eine korrekte Handhaltung und etwas Übung – Einsteiger sollten mit leichterem Gewicht beginnen und sich zuerst mit der Technik vertraut machen.
- Welche typischen Fehler sollte ich vermeiden?
- Häufige Fehler sind ein zu weiter Griff, falscher Handgelenkswinkel oder das Absenken der Stange zu tief auf den Bauch statt zur oberen Brust. Achte darauf, die Ellbogen nicht seitlich herauszudrücken und den Bewegungsablauf kontrolliert auszuführen, um Schulterbelastungen zu vermeiden.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal?
- Für Muskelaufbau eignen sich 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen, bei moderatem bis schwerem Gewicht. Fortgeschrittene können auch mit niedrigeren Wiederholungen und höherem Gewicht arbeiten, um maximale Kraftzuwächse zu erzielen.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?
- Bei der Smith-Maschine ist die Führung zwar stabil, dennoch solltest du immer die Sicherheitsstopps korrekt einstellen. Das Handgelenk muss in neutraler Position bleiben, und beim Reverse-Grip sollte die Griffstärke ausreichen, um ein Abrutschen zu verhindern.
- Gibt es sinnvolle Variationen dieser Übung?
- Du kannst die Schrägbank in unterschiedlichen Winkeln einstellen, um die Belastung auf verschiedene Teile der Brust zu verlagern. Ebenso kannst du zwischen Reverse-Grip und klassischem Obergriff wechseln, um verschiedene Muskelbereiche gezielt zu trainieren.