Welche Muskeln werden beim Superman-Liegestütz trainiert?

Der Superman-Liegestütz beansprucht vor allem die Brustmuskulatur. Zusätzlich werden Bauchmuskeln, Schultern, Gesäß und der untere Rücken intensiv mittrainiert, was ihn zu einer ganzheitlichen Kraftübung macht.

Brauche ich für den Superman-Liegestütz spezielles Equipment?

Für den Superman-Liegestütz benötigst du kein spezielles Equipment dein eigenes Körpergewicht reicht aus. Eine Gym-Matte kann zusätzlichen Komfort bieten und die Handgelenke entlasten.

Ist der Superman-Liegestütz für Anfänger geeignet?

Da der Superman-Liegestütz eine anspruchsvolle Übung für Kraft und Balance ist, sollten Anfänger zunächst normale Liegestütze oder Plank-Varianten trainieren. Mit fortschreitender Kraft können dann schrittweise schwierige Varianten wie der Superman-Liegestütz eingebaut werden.

Welche typischen Fehler sollte ich beim Superman-Liegestütz vermeiden?

Häufige Fehler sind ein durchhängender Rücken, zu schnelles Absenken oder zu weite Arm- und Beinbewegungen. Achte auf kontrollierte Ausführung, eine stabile Körpermitte und gleichmäßige Atmung, um Verletzungen vorzubeugen.

Wie viele Wiederholungen sind beim Superman-Liegestütz sinnvoll?

Fortgeschrittene Sportler können mit 3–4 Sätzen à 8–12 Wiederholungen arbeiten. Anfänger sollten mit weniger Wiederholungen starten und den Fokus auf saubere Technik legen, bevor sie die Belastung steigern.

Gibt es sichere Varianten für den Superman-Liegestütz?

Eine einfachere Variante ist, Arme oder Beine abwechselnd anzuheben, anstatt den gesamten Körper gleichzeitig vom Boden zu lösen. Dies reduziert die Belastung und hilft, die nötige Stabilität aufzubauen.

Welche Vorteile hat der Superman-Liegestütz gegenüber klassischen Liegestützen?

Der Superman-Liegestütz trainiert zusätzlich den unteren Rücken und das Gesäß, was die Körperhaltung verbessert und den Core stärkt. Er kombiniert Push- und Core-Training in einer Übung und steigert dadurch funktionelle Kraft.

Superman-Liegestütz

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Hilfsmuskel:

Benötigtes Equipment

Eigengewicht

Übungstyp

Nur Wiederholungen

Ausführung

Lege dich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Hebe Brust, Arme und Beine leicht an und drücke dich dann mit Händen und Zehen vom Boden ab, sodass dein Körper in einer geraden Linie schwebt. Senke dich kontrolliert wieder ab, ohne vollständig abzulegen, und wiederhole die Bewegung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme vollständig nach vorne ausgestreckt und die Beine gerade nach hinten. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
Spanne deine Körpermitte und Gesäßmuskulatur an, um Brust, Arme und Beine leicht vom Boden abzuheben. Dies ist deine Startposition.
Drücke nun mit den Händen und Zehen fest in den Boden, um deinen gesamten Körper vom Boden abzuheben, während Arme und Beine weiterhin gestreckt bleiben. Dein Körper sollte in einer geraden Linie knapp über dem Boden schweben.
Senke deinen Körper kontrolliert zurück in die Startposition, ohne dass Brust, Arme oder Beine vollständig den Boden berühren.
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Alternative Übungen

Liegestütz

Brust

Eigengewicht

Plyometrischer Liegestütz

Brust

Eigengewicht

Kurzhantel-Bankdrücken

Brust

Bank • Kurzhantel

Langhantel-Bankdrücken

Brust

Bank • Langhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Superman-Liegestütz trainiert?: Der Superman-Liegestütz beansprucht vor allem die Brustmuskulatur. Zusätzlich werden Bauchmuskeln, Schultern, Gesäß und der untere Rücken intensiv mittrainiert, was ihn zu einer ganzheitlichen Kraftübung macht.
Brauche ich für den Superman-Liegestütz spezielles Equipment?: Für den Superman-Liegestütz benötigst du kein spezielles Equipment dein eigenes Körpergewicht reicht aus. Eine Gym-Matte kann zusätzlichen Komfort bieten und die Handgelenke entlasten.
Ist der Superman-Liegestütz für Anfänger geeignet?: Da der Superman-Liegestütz eine anspruchsvolle Übung für Kraft und Balance ist, sollten Anfänger zunächst normale Liegestütze oder Plank-Varianten trainieren. Mit fortschreitender Kraft können dann schrittweise schwierige Varianten wie der Superman-Liegestütz eingebaut werden.
Welche typischen Fehler sollte ich beim Superman-Liegestütz vermeiden?: Häufige Fehler sind ein durchhängender Rücken, zu schnelles Absenken oder zu weite Arm- und Beinbewegungen. Achte auf kontrollierte Ausführung, eine stabile Körpermitte und gleichmäßige Atmung, um Verletzungen vorzubeugen.
Wie viele Wiederholungen sind beim Superman-Liegestütz sinnvoll?: Fortgeschrittene Sportler können mit 3–4 Sätzen à 8–12 Wiederholungen arbeiten. Anfänger sollten mit weniger Wiederholungen starten und den Fokus auf saubere Technik legen, bevor sie die Belastung steigern.
Gibt es sichere Varianten für den Superman-Liegestütz?: Eine einfachere Variante ist, Arme oder Beine abwechselnd anzuheben, anstatt den gesamten Körper gleichzeitig vom Boden zu lösen. Dies reduziert die Belastung und hilft, die nötige Stabilität aufzubauen.
Welche Vorteile hat der Superman-Liegestütz gegenüber klassischen Liegestützen?: Der Superman-Liegestütz trainiert zusätzlich den unteren Rücken und das Gesäß, was die Körperhaltung verbessert und den Core stärkt. Er kombiniert Push- und Core-Training in einer Übung und steigert dadurch funktionelle Kraft.