3‑Tage Muskelaufbau für Einsteiger
Dein einfacher Einstieg ins Krafttraining: Drei Workouts pro Woche für mehr Muskeln, Kraft und Sicherheit im Gym.
Anfänger
Muskelaufbau
3 Tage/Woche
Fitnessstudio
Für alle
10 Wochen
Beschreibung
Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining im Fitnessstudio startest und gezielt Muskelmasse aufbauen möchtest, ist dieses Programm der perfekte Einstieg. Der Plan ist bewusst simpel gehalten, aber effektiv ideal, um die Grundlagen sauber zu lernen und Schritt für Schritt stärker zu werden.
Du trainierst drei Tage pro Woche. Dadurch hat dein Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zwischen den Einheiten. Jedes Workout enthält etwa 3 bis 5 Übungen, die sich auf die großen Muskelgruppen konzentrieren. Im Laufe der Woche wird jede wichtige Muskelgruppe mindestens einmal trainiert genau das, was Anfänger brauchen, um Bewegungen zu verinnerlichen und Fortschritte zu machen.
Wichtiger Hinweis
- Wärm dich vor jedem Training mindestens 10 Minuten auf. - Bei Schrägbank‑Brustübungen sollte die Bank ungefähr auf 30 Grad eingestellt sein. - Starte mit moderaten Gewichten und konzentriere dich zuerst auf saubere Ausführung und korrekte Technik.
Trainingsplan
1
2
3
4
1
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
Hinweise:
Wenn du keinen Klimmzug machen kannst, ersetze ihn durch Latziehen.
2
3
4
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
Hinweise:
Auch eine Curlstange kann verwendet werden.