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15 Wochen Bodyweight-Shape für Frauen

Kein Fitnessstudio nötig: Verbrenne Fett und forme deinen Körper zu Hause nur mit deinem eigenen Körpergewicht.

Anfänger

Fettabbau

3 Tage/Woche

Zuhause

Für Frauen

15 Wochen

Beschreibung

Du hast wenig Zeit oder kein Fitnessstudio in der Nähe? Kein Problem. Mit dem richtigen Training kannst du auch zu Hause einen starken, schlanken und selbstbewussten Körper aufbauen. Dieses Programm wurde speziell für Frauen entwickelt, die Fett reduzieren, ihren Körper straffen und ihre allgemeine Fitness verbessern möchten ausschließlich mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Du trainierst drei Tage pro Woche mit einfachen, aber sehr effektiven Übungen für den ganzen Körper. Der Fokus liegt darauf, Kraft aufzubauen, deine Ausdauer zu steigern und deinen Stoffwechsel anzukurbeln, sodass dein Körper auch nach dem Training weiter Kalorien verbrennt. Mit jeder Woche wirst du merken, dass sich die Bewegungen kontrollierter, stabiler und kraftvoller anfühlen.

Trainingsplan

Training A

1

Körpergewicht-Wandsitz

Körpergewicht-Wandsitz - frame 1

Körpergewicht-Wandsitz - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Hinweise:

3 bis 6 Sätze, jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.

2

Liegestütz

Liegestütz - frame 1

Liegestütz - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Hinweise:

3 bis 6 Sätze, jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.

3

Körpergewicht Rückwärtsausfallschritt

Körpergewicht Rückwärtsausfallschritt - frame 1

Körpergewicht Rückwärtsausfallschritt - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Hinweise:

3 bis 6 Sätze, jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.

4

Klimmzug im Untergriff

Klimmzug im Untergriff - frame 1

Klimmzug im Untergriff - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Hinweise:

3 bis 6 Sätze, jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.

5

Gestrecktes Bein-Kickback (im Kniestand)

Gestrecktes Bein-Kickback (im Kniestand) - frame 1

Gestrecktes Bein-Kickback (im Kniestand) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Hinweise:

3 bis 6 Sätze, jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.

6

Bank-Dips am Boden

Bank-Dips am Boden - frame 1

Bank-Dips am Boden - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Hinweise:

3 bis 6 Sätze, jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.

Training B

1

Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat)

Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat) - frame 1

Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat) - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Hinweise:

3 bis 6 Sätze, jeweils 10 bis 15 Mal wiederholen.

2

Negative Liegestütze

Negative Liegestütze - frame 1

Negative Liegestütze - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Hinweise:

3 bis 6 Sätze, jeweils 10 bis 15 Mal wiederholen.

3

Körpergewicht Rückwärtsausfallschritt

Körpergewicht Rückwärtsausfallschritt - frame 1

Körpergewicht Rückwärtsausfallschritt - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Hinweise:

3 bis 6 Sätze, jeweils 10 bis 15 Mal wiederholen.

4

Klimmzug

Klimmzug - frame 1

Klimmzug - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Hinweise:

3 bis 6 Sätze, jeweils 10 bis 15 Mal wiederholen.

5

Hip Thrusts

Hip Thrusts - frame 1

Hip Thrusts - frame 2

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Hinweise:

3 bis 6 Sätze, jeweils 10 bis 15 Mal wiederholen.