- ¿Qué músculos trabaja la postura del puente (Setu Bandhasana)?
- Esta postura activa principalmente los glúteos y la zona lumbar, ayudando a fortalecer y estabilizar la espalda baja. También involucra de forma secundaria los isquiotibiales y los músculos abdominales, aportando un trabajo integral de la cadena posterior.
- ¿Necesito equipamiento para hacer la postura del puente?
- No requiere ningún equipamiento, solo tu propio cuerpo y una superficie cómoda como una esterilla de yoga. Si quieres aumentar la intensidad, puedes colocar una banda elástica alrededor de los muslos o sostener una pesa sobre la cadera.
- ¿Es adecuada la postura del puente para principiantes?
- Sí, es una postura segura para la mayoría de los principiantes, ya que no exige gran flexibilidad ni fuerza inicial. Aun así, es importante realizarla con control para evitar sobrecargar la zona lumbar.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer la postura del puente y cómo evitarlos?
- Uno de los errores más frecuentes es arquear demasiado la espalda en lugar de activar los glúteos, lo que puede generar tensión innecesaria. Mantén los pies firmes, las rodillas alineadas y concentra la elevación desde la cadera para una técnica correcta.
- ¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del puente para obtener beneficios?
- Puedes comenzar manteniéndola entre 20 y 30 segundos y repetir de 3 a 5 veces, descansando brevemente entre cada serie. Conforme avances, aumenta el tiempo o realiza la versión dinámica subiendo y bajando la cadera de forma controlada.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al realizar Setu Bandhasana?
- Evita esta postura si tienes lesiones recientes en la espalda o el cuello. Siempre asegúrate de calentar previamente y escucha a tu cuerpo; si sientes dolor agudo, detente y consulta con un profesional.
- ¿Qué variaciones existen para avanzar en la postura del puente?
- Puedes probar la versión con una pierna elevada para retar tu equilibrio y fuerza, o colocar una pelota pequeña entre las rodillas para activar más los aductores. Otra opción es hacerla con la punta de los pies para intensificar el trabajo de glúteos.
