Sentadilla a una pierna con suspensión Exercise Images
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Sentadilla a una pierna con suspensión
Músculos trabajados
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
De pie frente al punto de anclaje del TRX, sujeta las asas con los brazos extendidos al frente. Eleva una pierna y realiza una sentadilla con la otra, manteniendo el tronco recto y el abdomen activado. Cambia de pierna tras completar las repeticiones deseadas.
Instrucciones paso a paso
- Colócate de pie, de espaldas al punto de anclaje del TRX. Sujeta las asas con un agarre prono (palmas hacia abajo), manteniendo los brazos extendidos al frente a la altura de los hombros.
- Eleva una pierna del suelo y extiéndela hacia adelante; esa será tu posición inicial.
- Manteniendo el abdomen activado y la espalda recta, flexiona lentamente la pierna de apoyo para bajar el cuerpo hasta que el muslo quede paralelo al suelo, o hasta donde te sea cómodo. La pierna extendida debe permanecer recta y paralela al suelo durante todo el movimiento.
- Empuja con el talón de la pierna de apoyo para regresar a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.
- Realiza el número deseado de repeticiones con una pierna, luego cambia y repite el ejercicio con la otra pierna.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja la sentadilla a una pierna con suspensión TRX?
- Este ejercicio activa principalmente glúteos y músculos del muslo, especialmente cuádriceps e isquiotibiales. También involucra en menor medida las pantorrillas, el core y la zona lumbar, ayudando a mejorar estabilidad y fuerza funcional.
- ¿Necesito equipo especial para hacer sentadillas a una pierna con suspensión?
- El ejercicio se realiza con sistema de entrenamiento en suspensión, como TRX. Si no tienes uno, puedes improvisar con cintas de suspensión caseras o bandas resistentes bien fijadas, siempre asegurando la seguridad del anclaje.
- ¿Es adecuado este ejercicio para principiantes?
- Sí, pero se recomienda comenzar con sentadillas a dos piernas o a una pierna asistida, para ganar equilibrio y fuerza. El TRX ayuda a reducir la carga y mantener estabilidad, lo que facilita el aprendizaje progresivo.
- ¿Cuáles son los errores comunes al hacer sentadillas a una pierna con TRX?
- Entre los errores frecuentes están inclinar demasiado el tronco hacia adelante, dejar que la rodilla sobrepase mucho la punta del pie y no activar el abdomen. Para evitarlos, mantén la espalda recta, controla el movimiento y usa el TRX solo como soporte.
- ¿Cuántas repeticiones y series debo hacer de sentadillas a una pierna con suspensión?
- Para un entrenamiento general, realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones por pierna. Enfócate en la calidad del movimiento más que en la cantidad, descansando 45-60 segundos entre series.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al realizar este ejercicio?
- Comprueba que el TRX esté bien anclado y que el suelo sea estable y libre de obstáculos. Calienta antes de empezar y evita movimientos bruscos para proteger rodillas y espalda.
- ¿Qué variaciones puedo hacer de la sentadilla a una pierna con suspensión?
- Puedes incrementar la intensidad añadiendo salto al final, o trabajar movilidad haciendo una sentadilla profunda. Otra opción es sostener peso extra o realizar el movimiento más lento para aumentar el control y la fuerza.