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Flexión Suspendida
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
Coloca los pies en las correas de suspensión ajustadas a una altura adecuada y adopta una posición de plancha con el cuerpo recto y el core activado. Apoya las manos en el suelo, baja el pecho flexionando los codos y luego empuja para volver a la posición inicial. Mantén el control y la técnica durante todo el ejercicio.
Instrucciones paso a paso
- Fija las correas de suspensión de forma segura a un punto de anclaje por encima de ti y ajústalas a una altura adecuada, asegurándote de que estén estables.
- Coloca los pies dentro de los estribos de las correas, manteniendo el cuerpo en posición de plancha recta con el abdomen activado.
- Apoya las manos en el suelo, un poco más abiertas que el ancho de los hombros, y asegúrate de que los brazos estén completamente extendidos.
- Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta y el core firme, hasta que el pecho esté cerca del suelo.
- Empuja con las palmas de las manos para extender los brazos y regresar a la posición inicial de plancha.
- Repite el movimiento el número deseado de repeticiones, manteniendo siempre el control y la técnica adecuada.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja la flexión suspendida con TRX?
- La flexión suspendida activa principalmente el pecho (pectorales), pero también involucra hombros, tríceps y abdomen gracias a la inestabilidad del TRX o correas de suspensión. Este ejercicio aporta un trabajo extra al core al mantener el equilibrio durante todo el movimiento.
- ¿Qué equipo necesito para hacer flexiones suspendidas y hay alternativas?
- Necesitarás correas de suspensión tipo TRX bien ancladas. Como alternativa puedes usar anillas de gimnasia o cuerdas ajustables, siempre asegurando la estabilidad para prevenir lesiones.
- ¿Es recomendable la flexión suspendida para principiantes?
- Es un ejercicio exigente por la inestabilidad, por lo que para principiantes se recomienda comenzar con flexiones tradicionales o apoyando las rodillas. Una vez ganado fuerza en pecho, hombros y core, se puede progresar a la versión suspendida.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer flexiones suspendidas?
- Entre los errores frecuentes están dejar caer la cadera, abrir demasiado los codos y perder la activación del core. Para evitarlos, mantén el cuerpo alineado, controla el descenso y no dejes que las correas se balanceen en exceso.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan para la flexión suspendida?
- Para fuerza y estabilidad, realiza 3 a 4 series de 8-12 repeticiones con técnica impecable. Si buscas resistencia muscular, puedes aumentar las repeticiones manteniendo el control del movimiento.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al hacer flexiones suspendidas?
- Asegúrate de que las correas estén bien fijadas y revisa su estado antes de entrenar. Calienta hombros y muñecas, y trabaja sobre una superficie estable para evitar caídas o torsiones inesperadas.
- ¿Qué variaciones puedo hacer para progresar en flexiones suspendidas?
- Puedes añadir elevación de pies para aumentar la dificultad, hacer flexiones explosivas o combinar el movimiento con una apertura de brazos. También es posible realizar la versión unilateral para un reto extra en estabilidad y fuerza.