Sentadilla a una pierna con suspensión Exercise Images
Showing step 1 of 2
Sentadilla a una pierna con suspensión
Músculos trabajados
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
De pie, de espaldas al punto de anclaje del TRX, sujeta las asas con los brazos extendidos al frente. Eleva una pierna y realiza una sentadilla sobre la pierna de apoyo, manteniendo el equilibrio y la espalda recta. Cambia de pierna después de completar las repeticiones deseadas.
Instrucciones paso a paso
- Ponte de pie, de espaldas al punto de anclaje del TRX. Sujeta las asas con un agarre prono (palmas hacia abajo) y los brazos extendidos al frente a la altura de los hombros.
- Eleva la pierna derecha y extiéndela hacia adelante, manteniendo la pierna izquierda ligeramente flexionada.
- Inclina el torso levemente hacia atrás y activa los músculos del core para mantener el equilibrio.
- Desciende lentamente flexionando la rodilla izquierda, manteniendo la espalda recta. Mientras bajas, la pierna derecha debe extenderse aún más hacia adelante.
- Baja hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo o hasta donde te sientas cómodo.
- Haz una pausa breve en la parte baja de la sentadilla, luego empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia de pierna para realizar el ejercicio del otro lado.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja la sentadilla a una pierna con suspensión?
- Este ejercicio activa principalmente glúteos y cuádriceps, y de forma secundaria fortalece isquiotibiales, gemelos, abdominales y zona lumbar. Al trabajar una sola pierna, también mejora el equilibrio y la estabilidad.
- ¿Qué equipo necesito para hacer sentadillas a una pierna con suspensión y qué alternativas puedo usar?
- Lo ideal es usar correas de suspensión como TRX, que ofrecen soporte y seguridad. Si no tienes TRX, puedes usar bandas resistentes, cuerdas fijas o incluso una superficie estable para sostenerte ligeramente y mantener el equilibrio.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?
- Puede ser retador para quienes no tengan suficiente fuerza o equilibrio, por lo que se recomienda comenzar con sentadillas asistidas y progresar poco a poco. El TRX ayuda a reducir la carga y facilita el aprendizaje del movimiento.
- ¿Cuáles son los errores más comunes y cómo evitarlos?
- Uno de los errores más frecuentes es encorvar la espalda o dejar que la rodilla de apoyo se desplace demasiado hacia adelante. Mantén el tronco erguido, activa el abdomen y controla la bajada, asegurando que la rodilla permanezca alineada con el pie.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan?
- Para fuerza y técnica, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna, descansando 60-90 segundos entre series. Si buscas resistencia, disminuye el descanso y aumenta las repeticiones a 15-20 por pierna.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al realizar este ejercicio?
- Asegura que el TRX esté bien anclado y revisa el estado de las correas antes de empezar. Evita usar este ejercicio si tienes lesiones de rodilla o tobillo sin supervisión profesional, y calienta bien para preparar articulaciones y músculos.
- ¿Qué variaciones puedo hacer para aumentar o disminuir la dificultad?
- Para principiantes, puedes reducir la profundidad de la sentadilla o apoyar ligeramente el talón libre en el suelo. Para nivel avanzado, añade peso en las manos o aumenta la intensidad realizando la bajada más lenta y controlada.