Peso muerto a una pierna suspendido con TRX Exercise Images
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Peso muerto a una pierna suspendido con TRX
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
De pie, sujeta las asas del TRX con ambas manos y apoya el peso sobre una pierna ligeramente flexionada. Inclina el torso hacia adelante desde las caderas mientras extiendes la pierna contraria hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el abdomen activado. Vuelve a la posición inicial y repite, alternando las piernas.
Instrucciones paso a paso
- Colócate de pie, sujetando las asas del TRX con un agarre prono, con las palmas enfrentadas. 2. Transfiere tu peso a la pierna derecha, manteniéndola ligeramente flexionada. 3. Extiende la pierna izquierda recta hacia atrás, con el pie en flexión. 4. Inclina el torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado, hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Permite que la pierna izquierda se eleve detrás de ti. 5. Baja las asas del TRX hacia el suelo a medida que te inclinas hacia adelante. 6. Haz una breve pausa en la parte baja del movimiento. 7. Activa los glúteos y los isquiotibiales para regresar a la posición inicial, elevando el torso y bajando la pierna izquierda al mismo tiempo. 8. Repite el número deseado de repeticiones. 9. Cambia de pierna y repite.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja el peso muerto a una pierna suspendido con TRX?
- Este ejercicio activa principalmente glúteos, isquiotibiales y zona lumbar, fortaleciendo la estabilidad de la pierna de apoyo. También involucra abdomen y pantorrillas como músculos secundarios, mejorando el equilibrio y la control postural.
- ¿Necesito algún equipo especial para realizar este ejercicio?
- Se necesita un sistema de suspensión TRX bien asegurado para realizarlo correctamente. Si no tienes TRX, puedes usar una banda de suspensión similar o trabajar el peso muerto a una pierna sin soporte, aunque perderás parte del estímulo de estabilidad que aporta el TRX.
- ¿Es adecuado el peso muerto a una pierna con TRX para principiantes?
- Sí, pero es recomendable empezar con una progresión más sencilla como el peso muerto a dos piernas o con apoyo de la pierna libre en el suelo. El TRX puede ayudar a mantener el equilibrio, pero se debe practicar la técnica con poco rango de movimiento al inicio.
- ¿Cuáles son los errores más comunes y cómo evitarlos?
- Los errores más frecuentes son encorvar la espalda, bloquear la rodilla de apoyo y perder la tensión abdominal. Para evitarlos, mantén la columna recta, flexiona ligeramente la rodilla y activa el core durante todo el movimiento.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan para este ejercicio?
- Para fuerza y estabilidad se recomiendan 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna. Si el objetivo es mejorar la resistencia, puedes aumentar a 15 repeticiones por pierna, manteniendo siempre una ejecución controlada.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo considerar al realizarlo?
- Asegura que el TRX esté firmemente anclado y revisa que las asas estén en buen estado para evitar accidentes. Calienta las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo antes, y evita movimientos bruscos para proteger la zona lumbar.
- ¿Existen variaciones o modificaciones para avanzar en dificultad?
- Puedes añadir resistencia sosteniendo una mancuerna en una mano para aumentar la carga, o realizar el movimiento más lento para mayor control. Otra variación avanzada es cerrar un poco el agarre del TRX para disminuir la estabilidad y potenciar el trabajo del core.