- ¿Qué músculos trabaja el ejercicio Bird Dog?
- El Bird Dog activa principalmente el core, incluyendo abdominales y zona lumbar, además de los glúteos. De forma secundaria, también involucra los hombros y la parte alta de la espalda, ayudando a mejorar la estabilidad y la postura.
- ¿Necesito algún equipo para hacer Bird Dog en casa?
- No, el Bird Dog es un ejercicio de peso corporal y solo requiere una superficie cómoda como una esterilla de yoga. Puedes hacerlo en cualquier lugar con espacio suficiente para extender brazos y piernas.
- ¿Es adecuado el Bird Dog para principiantes?
- Sí, es un movimiento seguro y sencillo que se adapta a todo nivel de condición física. Para principiantes se recomienda mantener la extensión durante pocos segundos y priorizar una postura correcta antes de aumentar la duración.
- ¿Qué errores comunes debo evitar al hacer Bird Dog?
- Uno de los errores más frecuentes es arquear demasiado la espalda o dejar caer el abdomen, lo que reduce la efectividad del ejercicio. También evita mover demasiado la cadera; la clave es mantener el core firme y estable.
- ¿Cuántas repeticiones y series de Bird Dog se recomiendan?
- Para un trabajo básico, realiza 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado, manteniendo cada extensión por 3 a 5 segundos. Si tu objetivo es la estabilidad y control, puedes aumentar el tiempo bajo tensión.
- ¿Cuáles son las precauciones de seguridad al hacer Bird Dog?
- Mantén la espalda neutra y evita cualquier movimiento brusco, especialmente si tienes molestias lumbares. Si sientes dolor agudo, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud o entrenador.
- ¿Existen variaciones del Bird Dog para aumentar la dificultad?
- Sí, puedes añadir bandas elásticas, incorporar una pausa más larga o realizar el movimiento sobre una superficie inestable como un bosu para retar más al core. También puedes combinarlo con ejercicios de plancha para un trabajo completo del tronco.
