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Flexión con Caída
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
Coloca dos bancos paralelos y apoya una mano en cada uno. Realiza una flexión explosiva para dejarte caer entre los bancos, aterriza suavemente en el suelo y haz una flexión estándar antes de regresar a la posición inicial sobre los bancos.
Instrucciones paso a paso
- Comienza colocando dos bancos paralelos entre sí, separados un poco más que el ancho de los hombros. 2. Ubícate entre los bancos, apoyando una mano en cada uno. Mantén los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. 3. Baja el cuerpo doblando los codos, permitiendo que el pecho descienda por debajo del nivel de los bancos. Mantén el abdomen contraído y la espalda recta. 4. Empuja de manera explosiva hacia arriba, levantando las manos de los bancos y dejando que el cuerpo caiga entre ellos. 5. Aterriza suavemente en el suelo con las manos, absorbiendo el impacto al flexionar ligeramente los codos. 6. Realiza una flexión estándar en el suelo, bajando el pecho cerca del suelo y luego empujando hacia arriba. 7. Impúlsate de manera explosiva desde el suelo, levantando las manos nuevamente sobre los bancos para volver a la posición inicial. 8. Repite el movimiento la cantidad de repeticiones deseada.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con la flexión con caída?
- La flexión con caída activa principalmente el pectoral mayor, pero también involucra de forma intensa los hombros, tríceps y abdominales para estabilizar el cuerpo. Este ejercicio combina fuerza explosiva y control, lo que permite un trabajo completo de la parte superior del torso.
- ¿Qué equipo necesito para hacer la flexión con caída y qué alternativas existen?
- Lo ideal es usar dos bancos estables y resistentes colocados paralelamente a la altura adecuada. Si no cuentas con bancos, puedes sustituirlos por cajones pliométricos, step de aeróbicos o incluso plataformas firmes que soporten tu peso.
- ¿La flexión con caída es recomendable para principiantes?
- No es un movimiento apto para principiantes absolutos, ya que requiere fuerza, coordinación y control del aterrizaje. Si eres novato, comienza con flexiones convencionales y pliométricas más simples antes de progresar a esta variante.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al realizar la flexión con caída?
- Uno de los errores frecuentes es no controlar la caída, lo que puede generar impacto excesivo en las muñecas y hombros. También es habitual colocar los bancos demasiado separados o inestables, aumentando el riesgo de lesión.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan para la flexión con caída?
- Para fuerza y potencia, realiza de 3 a 5 series de 6 a 10 repeticiones, descansando entre 60 y 90 segundos. Ajusta el volumen según tu nivel y prioriza la calidad de cada repetición en lugar de la cantidad.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al hacer la flexión con caída?
- Verifica que los bancos o plataformas estén firmes y no se deslicen durante el movimiento. Calienta hombros, muñecas y pectorales antes de empezar, y usa una técnica controlada para evitar lesiones en las articulaciones.
- ¿Existen variaciones de la flexión con caída para adaptarla a distintos niveles?
- Sí, puedes realizarla desde una altura más baja para reducir la intensidad o añadir palmadas durante el salto para mayor potencia. Otra opción es utilizar superficies acolchadas para aterrizar suavemente si buscas más seguridad.