Peso muerto con polea Exercise Images
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Peso muerto con polea
Músculos trabajados
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Peso y repeticiones
Cómo realizarlo
Coloca una barra recta en la polea baja de una máquina de cables. De pie, con los pies al ancho de los hombros, agarra la barra con ambas manos y realiza un movimiento de peso muerto, manteniendo la espalda recta y activando glúteos y piernas. Vuelve a la posición inicial controlando el movimiento.
Instrucciones paso a paso
- Comienza preparando una máquina de poleas con una barra recta en la posición más baja de la polea. 2. Ponte de pie frente a la máquina, con los pies separados al ancho de los hombros y la barra frente a ti. 3. Flexiona las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo en posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. 4. Sujeta la barra con ambas manos utilizando un agarre prono (palmas hacia abajo). 5. Activa el core y los glúteos mientras empujas con los talones para ponerte de pie, tirando de la barra hacia arriba. 6. Mantén los brazos rectos y la columna en posición neutral al subir completamente. 7. Baja la barra lentamente flexionando las caderas y las rodillas, regresando a la posición inicial de sentadilla. 8. Repite el movimiento la cantidad de repeticiones deseadas.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja el peso muerto con polea?
- Este ejercicio fortalece principalmente los músculos de las piernas, sobre todo isquiotibiales y glúteos, y también activa la zona lumbar. De forma secundaria, involucra abdomen y gemelos, ayudando a mejorar la estabilidad y coordinación.
- ¿Qué equipo necesito para hacer peso muerto con polea?
- Se necesita una máquina de polea baja y una barra recta o cuerda como accesorio. Si no cuentas con una polea, puedes sustituirlo por peso muerto tradicional con barra o bandas elásticas para simular la resistencia.
- ¿Es adecuado el peso muerto con polea para principiantes?
- Sí, es una opción segura para quienes están empezando, ya que la polea permite ajustar el peso con precisión y controlar mejor el movimiento. Eso sí, es importante aprender la técnica correcta antes de aumentar la carga.
- ¿Cuáles son los errores más comunes en el peso muerto con polea?
- Un error frecuente es redondear la espalda al bajar, lo que aumenta el riesgo de lesión lumbar. También es común impulsarse demasiado con los brazos; la clave es mantener la espalda recta y concentrar el esfuerzo en piernas y glúteos.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan en el peso muerto con polea?
- Para fuerza, se recomiendan 3-4 series de 6-8 repeticiones con carga alta. Si el objetivo es tonificación o resistencia, se pueden hacer 3 series de 12-15 repeticiones con peso moderado, siempre manteniendo la técnica correcta.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tomar al hacer peso muerto con polea?
- Asegúrate de ajustar la polea a la altura correcta y de usar un peso que puedas controlar sin comprometer la postura. Mantén el abdomen firme y no bloquees las rodillas, para proteger articulaciones y zona lumbar.
- ¿Existen variaciones del peso muerto con polea para intensificar el entrenamiento?
- Sí, puedes realizarlo con una pierna para trabajar equilibrio y estabilidad, o usar agarre invertido para mayor implicación de la espalda. También puedes añadir una pausa en la parte baja del movimiento para aumentar la tensión muscular.