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Gusano
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
Comienza de pie con los pies al ancho de los hombros. Inclínate hacia adelante y camina con las manos hasta quedar en posición de plancha alta, activa el abdomen y mantén la espalda recta. Luego camina con los pies hacia las manos y vuelve a la posición inicial; repite el movimiento durante el tiempo indicado.
Instrucciones paso a paso
- Comienza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos relajados a los lados.
- Flexiona las caderas e inclínate hacia adelante, bajando las manos al suelo y manteniendo las piernas lo más rectas posible sin bloquear las rodillas.
- Camina con las manos hacia adelante sobre el suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta en posición de plancha alta. Asegúrate de activar el abdomen y mantener la espalda plana.
- (Paso opcional) Realiza una flexión de pecho bajando el torso hacia el suelo y luego empujando de nuevo a la posición de plancha.
- Camina con los pies hacia adelante en dirección a las manos, manteniendo las piernas lo más rectas posible.
- Vuelve a la posición de pie enrollando la columna lentamente, vértebra por vértebra.
- Repite el movimiento durante el tiempo o número de repeticiones deseado.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja el ejercicio gusano?
- El gusano activa principalmente los abdominales, hombros y parte superior de las piernas. También estimula de forma secundaria el pecho, tríceps, espalda y la zona inferior de las piernas, ofreciendo un trabajo completo de fuerza y estabilidad.
- ¿Necesito algún equipo para hacer el gusano?
- No, el gusano es un ejercicio de peso corporal que no requiere equipo. Solo necesitas un espacio libre y cómodo, preferiblemente sobre una superficie segura como una colchoneta para evitar resbalones.
- ¿Es el gusano adecuado para principiantes?
- Sí, es apto para principiantes siempre que se realice con técnica correcta. Se puede comenzar con un rango de movimiento más corto y aumentar progresivamente la extensión para mejorar fuerza y movilidad.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer el gusano?
- Inclinar demasiado la espalda baja, no activar el abdomen y bloquear las rodillas son errores frecuentes. Para evitarlos, mantén el core firme, las piernas ligeramente flexionadas y cuida la alineación de la espalda en todo el movimiento.
- ¿Cuántas repeticiones o series se recomiendan para el gusano?
- Para un trabajo de movilidad y fuerza general, se recomienda realizar de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. En rutinas de calentamiento puede hacerse de forma continua durante 30 a 60 segundos.
- ¿Qué precauciones debo tener al practicar el gusano?
- Evita hacerlo sobre superficies duras o resbaladizas para prevenir lesiones en muñecas y espalda. Si tienes molestias lumbares o en los hombros, consulta con un profesional antes de incluirlo en tu entrenamiento.
- ¿Existen variaciones del ejercicio gusano para aumentar la dificultad?
- Sí, se puede añadir una flexión al llegar a la posición de plancha, realizar el movimiento más lento para mayor resistencia, o aumentar la distancia de caminata con manos y pies. Estas variaciones incrementan el trabajo de fuerza y coordinación.