- ¿Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara?
- La sentadilla búlgara trabaja principalmente los glúteos y los cuádriceps, fortaleciendo la parte superior de las piernas. De manera secundaria también activa los isquiotibiales, pantorrillas y el core para estabilizar el cuerpo durante el movimiento.
- ¿Qué equipo necesito para hacer sentadilla búlgara en casa?
- Lo ideal es utilizar un banco o superficie estable para apoyar el pie trasero. Si no tienes un banco, puedes usar una silla resistente, un escalón o incluso el borde de una cama, asegurándote de que no se mueva durante el ejercicio.
- ¿Es la sentadilla búlgara adecuada para principiantes?
- Sí, pero es importante comenzar sin peso adicional para dominar la técnica y evitar lesiones. Los principiantes deben enfocarse en mantener el equilibrio, una buena postura y realizar el movimiento de forma controlada antes de incorporar mancuernas o barras.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer sentadilla búlgara?
- Uno de los errores más frecuentes es permitir que la rodilla delantera sobrepase demasiado la punta del pie, lo que puede generar molestias. También se suele perder el equilibrio por falta de enfoque en el core; para corregirlo, mantén la mirada al frente y activa los abdominales.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan?
- Para fuerza y tono muscular, se recomienda realizar entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna. Si buscas resistencia muscular, puedes aumentar las repeticiones a 15-20 con menor carga.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener en cuenta?
- Asegúrate de que la superficie donde apoyas el pie trasero esté estable y no tenga riesgo de moverse. Mantén la espalda recta, evita forzar la rodilla y calienta antes de empezar para reducir la probabilidad de lesiones.
- ¿Qué variaciones existen de la sentadilla búlgara?
- Puedes hacerla con mancuernas a los lados, con barra sobre los hombros o incluso con salto para aumentar la intensidad. Otra variación es cambiar la altura del apoyo trasero para enfocar más el trabajo en glúteos o en cuádriceps.
