Peso muerto con piernas rígidas con barra sobre banco Exercise Images
Showing step 1 of 2
Peso muerto con piernas rígidas con barra sobre banco
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Peso y repeticiones
Cómo realizarlo
Colócate descalzo sobre un banco resistente con una barra frente a ti. Mantén la espalda recta y baja el torso flexionando las caderas, luego levanta la barra extendiendo la cadera y manteniendo la barra cerca del cuerpo. Este ejercicio trabaja principalmente glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.
Instrucciones paso a paso
- Comienza de pie, descalzo, sobre un banco resistente con una barra colocada frente a ti. Asegúrate de que tus pies estén a la anchura de los hombros y toma la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros, utilizando un agarre prono (palmas hacia abajo).
- Mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás mientras flexionas las caderas para inclinar el torso hacia adelante. Conserva una ligera flexión en las rodillas, pero mantén las piernas mayormente rectas.
- Sujeta la barra firmemente y activa el core. Eleva la barra lentamente extendiendo las caderas y enderezando el torso, manteniendo la barra cerca del cuerpo en todo momento.
- Al llegar arriba, ponte completamente erguido con los hombros hacia atrás y el pecho afuera, asegurando que la espalda permanezca en posición neutra.
- Baja la barra nuevamente flexionando las caderas y manteniendo la espalda recta. Permite que la barra descienda justo por debajo de la altura de las rodillas o hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
- Repite el movimiento la cantidad de repeticiones deseada, manteniendo siempre la técnica adecuada.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja el peso muerto con piernas rígidas sobre banco?
- Este ejercicio se centra en glúteos, isquiotibiales y zona lumbar, mejorando fuerza y flexibilidad en la cadena posterior. De forma secundaria, también activa la parte alta de la espalda y el abdomen para estabilizar el movimiento.
- ¿Qué equipo necesito y puedo sustituir el banco o la barra?
- Necesitarás un banco estable y una barra olímpica o estándar. Si no dispones de banco, puedes realizarlo directamente en el suelo, y como alternativa a la barra se pueden usar mancuernas o kettlebells.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?
- Puede ser seguro para principiantes si se realiza con poco peso y una técnica controlada. Se recomienda aprender primero el peso muerto convencional antes de pasar a la versión sobre banco para evitar lesiones.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacerlo y cómo evitarlos?
- Uno de los errores frecuentes es redondear la espalda o bloquear las rodillas completamente. Para evitarlo, mantén la columna neutra, una ligera flexión en las rodillas y sujeta la barra cerca del cuerpo durante todo el recorrido.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan?
- Para fuerza e hipertrofia, realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones con control. Si buscas mejorar resistencia muscular, puedes aumentar a 15 repeticiones usando cargas más ligeras.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo seguir?
- Usa un banco firme y asegúrate de que tus pies estén bien apoyados para evitar pérdida de equilibrio. Calienta adecuadamente antes y no sobrecargues la barra más allá de tu capacidad técnica.
- ¿Qué variaciones puedo probar para trabajar los mismos músculos?
- Puedes hacer el peso muerto rumano, el peso muerto con mancuernas o el peso muerto a una pierna para aumentar la dificultad y mejorar la estabilidad. Cada variación enfatiza de forma diferente los glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.