- ¿Qué músculos trabaja la sentadilla prisionero?
- La sentadilla prisionero enfoca principalmente el trabajo en los cuádriceps y glúteos. De forma secundaria, involucra isquiotibiales, gemelos y abdominales, ya que mantener las manos detrás de la cabeza obliga a estabilizar el torso durante todo el movimiento.
- ¿Necesito algún equipo para hacer la sentadilla prisionero?
- No, es un ejercicio de calistenia que se realiza únicamente con el peso corporal. Por eso es ideal para entrenar en casa, en el gimnasio o incluso en exteriores sin necesidad de barras, mancuernas o máquinas.
- ¿Es adecuada la sentadilla prisionero para principiantes?
- Sí, pero se recomienda practicar primero la sentadilla básica para dominar la técnica y evitar errores de postura. Los principiantes pueden comenzar con un rango de movimiento reducido e ir aumentando la profundidad conforme ganen fuerza y movilidad.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer la sentadilla prisionero?
- Un error frecuente es inclinar demasiado el torso hacia adelante o levantar los talones, lo que disminuye la eficacia y aumenta el riesgo de lesión. También se debe evitar arquear la espalda y asegurarse de que las rodillas no sobrepasen en exceso la punta de los pies.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan para la sentadilla prisionero?
- Para entrenamiento general, se pueden realizar 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones, con descanso de 45 a 60 segundos entre cada serie. Los más avanzados pueden aumentar repeticiones o disminuir el descanso para trabajar resistencia muscular.
- ¿Qué precauciones debo tomar para evitar lesiones en la sentadilla prisionero?
- Mantener la espalda recta y el abdomen contraído es clave para proteger la zona lumbar. Además, calentar adecuadamente y usar calzado estable ayuda a mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de molestias en rodillas y tobillos.
- ¿Qué variaciones existen de la sentadilla prisionero para aumentar la intensidad?
- Puedes añadir salto al final del movimiento para trabajar potencia, o realizar sentadillas prisionero con resistencia elástica para mayor carga. Otra opción es combinarla con un giro de torso al subir, integrando trabajo extra de oblicuos.
