- ¿Qué músculos trabajan las aperturas en polea tumbado?
- Este ejercicio activa principalmente el pectoral mayor, especialmente la zona central y externa del pecho. De forma secundaria, involucra los hombros (deltoides anteriores) y los bíceps como estabilizadores durante el movimiento.
- ¿Qué equipo necesito para hacer aperturas en polea tumbado?
- Necesitarás un banco plano y una máquina de poleas con las poleas colocadas en posición baja. Si no dispones de este equipo, puedes hacer una variante con mancuernas sobre banco plano, aunque la tensión continua que ofrece la polea se perderá.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?
- Sí, siempre que se realice con un peso moderado y una técnica correcta. Los principiantes deben enfocarse primero en aprender el movimiento y mantener un control lento para evitar lesiones en hombros y codos.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer aperturas en polea tumbado?
- Un error frecuente es estirar demasiado los codos, lo que aumenta el riesgo de lesión articular. También se suele llevar los brazos demasiado hacia atrás, comprometiendo la articulación del hombro; mantén siempre un rango controlado.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan?
- Para hipertrofia, lo ideal son 3-4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso que permita buena técnica en todas ellas. En entrenamientos de resistencia, puedes trabajar con menos peso y 15-20 repeticiones para mejorar la resistencia muscular.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener en cuenta?
- Asegúrate de que el banco esté bien alineado entre las poleas y que los agarres estén firmes antes de empezar. Mantén los movimientos suaves y controlados, evitando tirones bruscos que puedan dañar el hombro.
- ¿Existen variaciones de este ejercicio para diferentes objetivos?
- Sí, puedes variar el ángulo del banco para enfocar más en la parte superior o inferior del pecho. También puedes realizar las aperturas en polea sentado o de pie para trabajar la estabilidad y el control del core.
