- ¿Qué músculos trabaja la elevación de cadera a una pierna?
- Este ejercicio se concentra principalmente en los glúteos, pero también involucra los isquiotibiales, cuádriceps y la zona baja del abdomen. Al hacerlo con una sola pierna, se potencia la activación muscular y se mejora la estabilidad de la cadera.
- ¿Necesito un banco para hacer la elevación de cadera a una pierna?
- Lo ideal es usar un banco o superficie elevada para maximizar el rango de movimiento y la activación muscular. Si entrenas en casa y no tienes banco, puedes utilizar un sofá firme, una caja estable o incluso realizar la versión en el suelo.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?
- Sí, pero se recomienda dominar primero la elevación de cadera con las dos piernas antes de pasar a la variante unilateral. Los principiantes pueden empezar con pocas repeticiones y centrarse en la técnica para evitar sobrecargar la zona lumbar.
- ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
- Para fuerza y tonificación, se pueden realizar 3-4 series de 10-12 repeticiones por pierna. Si el objetivo es resistencia muscular, aumenta las repeticiones a 15-20 manteniendo el control del movimiento.
- ¿Qué errores comunes debo evitar al hacer la elevación de cadera a una pierna?
- El error más frecuente es arquear demasiado la espalda o empujar con la pierna extendida en vez de usar los glúteos. Mantén el abdomen contraído, la pierna activa y eleva las caderas sin perder alineación corporal.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener?
- Asegúrate de que el banco o la superficie esté firme y estable para evitar resbalones. No sobrecargues con peso adicional si no dominas la técnica y evita movimientos bruscos para proteger articulaciones y zona lumbar.
- ¿Qué variaciones puedo probar para progresar en este ejercicio?
- Puedes añadir peso sobre la pelvis, usar bandas elásticas para mayor resistencia o elevar el pie de apoyo sobre una superficie más alta. También es posible realizar el movimiento más lento para incrementar la intensidad y el control.
