Extensión de Cadera en Banco Exercise Images
Showing step 1 of 2
Extensión de Cadera en Banco
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
Colócate sobre un banco plano apoyando las manos y las rodillas, manteniendo el torso paralelo al suelo. Eleva una pierna hacia atrás, extendiéndola completamente y apretando los glúteos, luego baja de forma controlada. Alterna las piernas tras completar las repeticiones deseadas.
Instrucciones paso a paso
- Comienza posicionándote sobre un banco plano, apoyando firmemente las manos en el banco para mantener el equilibrio. Las rodillas deben estar flexionadas y apoyadas en el banco, con el torso paralelo al suelo. 2. Activa el core y asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. 3. Eleva lentamente una pierna hacia arriba, extendiéndola completamente hacia atrás mientras mantienes las caderas alineadas y estables. Concéntrate en contraer los glúteos al levantar la pierna. 4. Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento, asegurando una contracción completa de los glúteos. 5. Baja la pierna de manera controlada hasta la posición inicial. 6. Repite el movimiento la cantidad de repeticiones deseadas con una pierna antes de cambiar a la otra.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabajan con la extensión de cadera en banco?
- Este ejercicio activa principalmente los glúteos, en especial el glúteo mayor. También involucra la zona lumbar y los músculos de la parte posterior de las piernas, como los isquiotibiales. Es ideal para fortalecer la cadena posterior y mejorar la estabilidad de la cadera.
- ¿Necesito un banco para hacer la extensión de cadera o puedo usar alternativas?
- El banco proporciona una superficie estable y cómoda para realizar el movimiento con la técnica correcta. Sin embargo, puedes adaptarlo usando una mesa baja resistente o incluso el suelo, aunque en este último caso el rango de movimiento será menor.
- ¿Es un ejercicio recomendado para principiantes?
- Sí, siempre que se realice con buena técnica y control del movimiento. Los principiantes pueden comenzar con menos repeticiones y sin añadir peso, enfocándose en la activación muscular y la postura para evitar molestias en la espalda.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer extensión de cadera en banco?
- Uno de los errores más frecuentes es arquear demasiado la espalda baja, lo que puede generar tensión innecesaria. También es común elevar la pierna más de lo necesario o no controlar la bajada. Mantener el abdomen firme y un rango de movimiento controlado ayuda a prevenir estos problemas.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan?
- Para fuerza y tonificación se suelen realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones por pierna. Si se busca resistencia muscular, puede aumentarse el número de repeticiones o añadir pequeñas cargas como ligas o pesas tobilleras.
- ¿Qué beneficios aporta la extensión de cadera en banco?
- Este ejercicio fortalece los glúteos y mejora la estabilidad de la cadera, lo que repercute positivamente en otras actividades físicas y en la postura. También ayuda a prevenir dolores en la zona lumbar al reforzar la musculatura de soporte.
- ¿Existen variaciones para incrementar la intensidad de la extensión de cadera?
- Sí, puedes añadir bandas elásticas alrededor de las piernas, usar pesas tobilleras o realizar el movimiento de forma más lenta para mayor tensión. Otra opción avanzada es elevar el banco para aumentar el rango de extensión y el desafío muscular.