Extensión de Tríceps en Banco Declinado con Barra EZ

Músculos trabajados

Principales:

Tríceps

Equipamiento necesario

Banco

Barra EZ

Tipo de ejercicio

Peso y repeticiones

Cómo realizarlo

Acuéstate en un banco declinado y sujeta una barra EZ con un agarre prono. Flexiona los codos para bajar la barra hacia la frente y luego extiéndelos para regresar a la posición inicial, enfocándote en trabajar los tríceps.

Instrucciones paso a paso

Comienza ajustando un banco declinado en un ángulo adecuado y asegúrate de colocar bien las piernas bajo los soportes acolchados.
Recuéstate en el banco con la cabeza en la parte más baja y los pies bien sujetos.
Sujeta una barra EZ con un agarre prono (palmas hacia adelante) y extiende completamente los brazos para que la barra quede sobre el pecho.
Mantén los codos fijos y baja lentamente la barra en un movimiento arqueado hacia la frente, flexionando los codos.
Detente justo antes de que la barra toque la frente, manteniendo siempre el control del movimiento.
Invierte el movimiento extendiendo los codos y empujando la barra de regreso a la posición inicial sobre el pecho.
Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseada, asegurando una buena técnica y control en todo momento.

Ejercicios alternativos

Extensión de tríceps con barra EZ en banco, agarre cerrado por detrás de la cabeza

Tríceps

Banco • Barra EZ

Extensión de Tríceps en Banco Inclinado con Barra EZ

Tríceps

Banco • Barra EZ

Extensión de tríceps acostado con mancuernas

Tríceps

Banco • Mancuerna

Extensión de tríceps con barra en banco plano y agarre cerrado

Tríceps

Banco • Barra

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja la extensión de tríceps en banco declinado con barra EZ?: Este ejercicio se centra principalmente en el desarrollo del tríceps braquial, trabajando sus tres cabezas. El ángulo declinado favorece una mayor extensión y estiramiento del músculo, lo que puede potenciar la activación y el crecimiento.
¿Qué equipo necesito y qué alternativas puedo usar si no tengo barra EZ?: Para realizarlo correctamente se necesita un banco declinado y una barra EZ. Si no dispones de este equipo, puedes usar una barra recta, mancuernas o incluso una cuerda en polea alta para simular el movimiento.
¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?: Puede realizarse por principiantes si se inicia con poco peso y se presta especial atención a la técnica. Es recomendable aprender primero extensiones de tríceps en banco plano antes de pasar a la versión declinada.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer este ejercicio?: Uno de los errores habituales es mover los hombros en lugar de mantenerlos fijos, lo que resta trabajo al tríceps. También se debe evitar arquear demasiado la espalda o dejar caer la barra demasiado rápido, ya que aumenta el riesgo de lesión.
¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan para ganar fuerza y masa muscular?: Para fuerza, se pueden realizar 3-4 series de 6-8 repeticiones con un peso exigente. Para hipertrofia, el rango óptimo suele ser de 8-12 repeticiones en 3-4 series, controlando la técnica y el tiempo bajo tensión.
¿Qué precauciones de seguridad debo tener al hacer extensiones de tríceps en banco declinado?: Utiliza siempre un peso que puedas controlar y evita bloqueos bruscos de los codos. Es recomendable contar con un compañero de entrenamiento para ayudar en caso de perder el control de la barra, especialmente con cargas elevadas.
¿Qué variaciones existen para la extensión de tríceps en banco declinado?: Puedes realizar el ejercicio con mancuernas para un movimiento más independiente de cada brazo, o con barra recta para mayor carga. También se puede variar el agarre (estrecho o ancho) para modificar el énfasis en las distintas cabezas del tríceps.

Instrucciones paso a paso

Comienza ajustando un banco declinado en un ángulo adecuado y asegúrate de colocar bien las piernas bajo los soportes acolchados.

Recuéstate en el banco con la cabeza en la parte más baja y los pies bien sujetos.

Sujeta una barra EZ con un agarre prono (palmas hacia adelante) y extiende completamente los brazos para que la barra quede sobre el pecho.

Mantén los codos fijos y baja lentamente la barra en un movimiento arqueado hacia la frente, flexionando los codos.

Detente justo antes de que la barra toque la frente, manteniendo siempre el control del movimiento.

Invierte el movimiento extendiendo los codos y empujando la barra de regreso a la posición inicial sobre el pecho.

Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseada, asegurando una buena técnica y control en todo momento.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja la extensión de tríceps en banco declinado con barra EZ?

Este ejercicio se centra principalmente en el desarrollo del tríceps braquial, trabajando sus tres cabezas. El ángulo declinado favorece una mayor extensión y estiramiento del músculo, lo que puede potenciar la activación y el crecimiento.

¿Qué equipo necesito y qué alternativas puedo usar si no tengo barra EZ?

Para realizarlo correctamente se necesita un banco declinado y una barra EZ. Si no dispones de este equipo, puedes usar una barra recta, mancuernas o incluso una cuerda en polea alta para simular el movimiento.

¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?

Puede realizarse por principiantes si se inicia con poco peso y se presta especial atención a la técnica. Es recomendable aprender primero extensiones de tríceps en banco plano antes de pasar a la versión declinada.

¿Cuáles son los errores más comunes al hacer este ejercicio?

Uno de los errores habituales es mover los hombros en lugar de mantenerlos fijos, lo que resta trabajo al tríceps. También se debe evitar arquear demasiado la espalda o dejar caer la barra demasiado rápido, ya que aumenta el riesgo de lesión.

¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan para ganar fuerza y masa muscular?

Para fuerza, se pueden realizar 3-4 series de 6-8 repeticiones con un peso exigente. Para hipertrofia, el rango óptimo suele ser de 8-12 repeticiones en 3-4 series, controlando la técnica y el tiempo bajo tensión.

¿Qué precauciones de seguridad debo tener al hacer extensiones de tríceps en banco declinado?

Utiliza siempre un peso que puedas controlar y evita bloqueos bruscos de los codos. Es recomendable contar con un compañero de entrenamiento para ayudar en caso de perder el control de la barra, especialmente con cargas elevadas.

¿Qué variaciones existen para la extensión de tríceps en banco declinado?

Puedes realizar el ejercicio con mancuernas para un movimiento más independiente de cada brazo, o con barra recta para mayor carga. También se puede variar el agarre (estrecho o ancho) para modificar el énfasis en las distintas cabezas del tríceps.