- ¿Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara con mancuernas?
- Este ejercicio se centra principalmente en los cuádriceps y los glúteos, pero también activa los isquiotibiales, el core y los músculos estabilizadores de la pierna de apoyo. Al trabajar de forma unilateral, ayuda a corregir desequilibrios de fuerza entre ambas piernas.
- ¿Qué equipo necesito para hacer sentadillas búlgaras con mancuernas y qué alternativas hay?
- Solo necesitas un banco o superficie elevada y un par de mancuernas. Si no tienes mancuernas, puedes usar botellas llenas de agua, mochilas con peso o incluso hacerlo con el peso corporal para principiantes.
- ¿Es adecuada la sentadilla búlgara con mancuernas para principiantes?
- Sí, pero se recomienda comenzar sin peso para dominar la técnica y mantener el equilibrio. Una vez controlado el movimiento, puedes añadir mancuernas progresivamente para aumentar la intensidad.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer este ejercicio y cómo evitarlos?
- Uno de los errores frecuentes es inclinar demasiado el torso hacia adelante, lo que reduce el trabajo del cuádriceps y puede sobrecargar la zona lumbar. También es habitual que la rodilla delantera sobrepase excesivamente la punta del pie; para evitarlo, controla la postura y baja de forma vertical.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan en la sentadilla búlgara con mancuernas?
- Para fuerza e hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna. Si buscas resistencia muscular, puedes hacer de 12 a 15 repeticiones con menor peso y descansos más cortos.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al hacer sentadillas búlgaras con mancuernas?
- Mantén el core activado para proteger la zona lumbar y usa un banco estable que no se mueva. Si sientes dolor en la rodilla, revisa la alineación y ajusta la distancia entre el pie delantero y el banco.
- ¿Qué variaciones existen de la sentadilla búlgara con mancuernas?
- Puedes hacerla con barra, con mancuerna en goblet (frente al pecho) o con peso corporal. Otra opción avanzada es añadir un salto con la pierna de apoyo para trabajar potencia y explosividad.
