- ¿Qué músculos trabajan los pájaros invertidos en supino con polea?
- Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides posteriores y las fibras medias del trapecio, fortaleciendo la parte trasera de los hombros y la zona superior de la espalda. También activa los romboides y ayuda a mejorar la postura y la estabilidad escapular.
- ¿Qué equipo necesito para hacer pájaros invertidos en supino con polea?
- Necesitas un banco plano y un sistema de poleas altas con manillas, como el que se encuentra en la mayoría de los gimnasios. Si no cuentas con polea, puedes usar bandas elásticas de resistencia sujetas a un punto elevado como alternativa.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?
- Sí, siempre que se utilice un peso moderado y se priorice la técnica correcta. Para principiantes, es recomendable dominar primero versiones con bandas o mancuernas antes de pasar a la polea para evitar sobrecargar los hombros.
- ¿Qué errores comunes debo evitar al realizar este ejercicio?
- Uno de los errores más frecuentes es flexionar excesivamente los codos, lo que reduce el trabajo del hombro. También es importante evitar movimientos bruscos o perder la tensión en los cables, manteniendo siempre el control y las escápulas activas.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan para este ejercicio?
- Para objetivos de fuerza y tonificación se recomiendan de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones. Mantén un peso que te permita completar la serie con buena técnica y que genere tensión constante durante todo el rango de movimiento.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener en cuenta?
- Asegúrate de que el banco y las poleas estén bien ajustados y estables antes de empezar. Mantén la zona lumbar apoyada en el banco y evita cargas excesivas que puedan comprometer la salud de tus hombros.
- ¿Existen variaciones de los pájaros invertidos en supino con polea?
- Sí, puedes variar el ángulo del banco o utilizar poleas a diferentes alturas para cambiar el enfoque muscular. También se pueden realizar en superserie con otros ejercicios de hombros para incrementar la intensidad del entrenamiento.
