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Flexión de reloj
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
Comienza en posición de flexión tradicional, con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros y el cuerpo alineado. Al subir, extiende una mano hacia un número imaginario del reloj, alternando los lados en cada repetición. Mantén el abdomen contraído para trabajar el pecho, hombros, tríceps y abdomen.
Instrucciones paso a paso
- Inicia en posición de flexión estándar, con las manos apoyadas en el suelo ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos, manteniéndolos a un ángulo de 45 grados respecto al torso.
- Al empujar de regreso a la posición inicial, levanta una mano del suelo y extiéndela hacia afuera, como si intentaras alcanzar un número imaginario en un reloj (por ejemplo, las 3 o las 9 en punto).
- Vuelve a colocar la mano en la posición inicial y repite el movimiento de flexión.
- Alterna las manos en cada repetición, alcanzando diferentes 'posiciones del reloj' para activar varios músculos y mejorar la estabilidad.
- Mantén el abdomen firme durante todo el ejercicio para evitar que las caderas se hundan o roten en exceso.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja la flexión de reloj?
- La flexión de reloj trabaja principalmente el pecho, especialmente el pectoral mayor, y como músculos secundarios activa los hombros, tríceps y el abdomen. Al extender la mano hacia los lados durante el movimiento, se incrementa la participación del core para mantener la estabilidad.
- ¿Necesito algún equipo para hacer la flexión de reloj?
- No se requiere equipo, ya que es un ejercicio de calistenia que utiliza solo el peso corporal. Puedes realizarlo en casa sobre una superficie firme, aunque una esterilla puede ayudar a proteger las muñecas y mejorar la comodidad.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?
- Puede resultar exigente para quienes no tienen fuerza previa en el tren superior. Si eres principiante, comienza con flexiones básicas y progresa añadiendo el movimiento lateral cuando tengas suficiente fuerza y estabilidad en el core.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer la flexión de reloj y cómo evitarlos?
- Uno de los errores frecuentes es dejar caer la cadera, lo que reduce la activación del abdomen y puede generar molestias en la espalda baja. Otro es no alinear manos y hombros, lo que afecta la técnica; para evitarlo, mantén el cuerpo recto y reparte el peso de forma uniforme.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan?
- Para un entrenamiento general, realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado. Si buscas resistencia muscular, aumenta las repeticiones y controla el ritmo para maximizar la activación.
- ¿Qué precauciones debo tener para evitar lesiones?
- Asegúrate de calentar hombros, muñecas y pecho antes de comenzar. Mantén el abdomen contraído y evita movimientos bruscos al extender la mano para prevenir tensión excesiva en las articulaciones.
- ¿Qué variaciones existen de la flexión de reloj para aumentar o reducir la dificultad?
- Para reducir la intensidad, puedes apoyarte sobre las rodillas y acortar el alcance lateral. Para aumentar la dificultad, realiza el ejercicio sobre una superficie inestable como discos deslizantes o BOSU, lo que requerirá mayor estabilidad y fuerza.